ダイエットのための運動って何をすればいいの?|ウォーキングから始めよう

ダイエットレッスン

ダイエットで運動をすると決心したものの、何からはじめたらいいのか、わからない人が多いはず。

特にダイエットは様々なやり方がありますし、自分に合ったダイエット方法を探すのも大変です。

しかし、どんなダイエットでも必ず必要なことがあります。

それは運動です。脂肪を消費しやすい身体でなければダイエットは達成できません。

では脂肪を消費しやすい身体にするためには、まず最初に何をしなければいけないのでしょうか?

ずばり、絶対にウォーキングがおすすめです!!

一緒に脂肪を消費しやすい身体づくりの第一歩としておすすめのウォーキングを見ていきましょう。

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ウォーキングは「散歩ペース」では意味がない?

「ダイエットのために運動したほうがわかっているが、何から始めていいか分からない」

そのような人でも手軽に始められるのがウォーキングです。

ウォーキングは運動習慣を身に着ける手始めには、大変適した運動になります。

しかし、ウォーキングと言っても、「お散歩ペース」では健康は維持できても、ダイエットにはなりませんね。実際、散歩ペースのウォーキングをされている人は、なかなか脂肪を消費することは難しいはずです。

ウォーキングでも、「少しきついな」と感じる運動強度は必要になります。
でも、それでも脂肪が燃焼しない人がおられます。
その理由を見ていきましょう。

ウォーキングは「運動強度」に注意が必要

ウォーキングは、ただ歩くだけでは効果が期待できない場合があります。

ウォーキングをしているほとんどの人は歩き方に問題があって、運動の強度が低いです。

運動にならないウォーキングの例
  • 猫背で下を向きながら、小股でチョコチョコ歩いている人
  • 仲間と話しながら、買い物や散歩のときと同じ速度で歩いている人
  • ウォーキング中のスマートフォン操作時間が長い人

猫背で下を向いている人は、胸が張っていないので当然腕の振りが小さいです。その影響で歩幅が小さくなり、小股で歩くことになります。

仲間と一緒になってウォーキングするのは、非常に楽しくお互いを励ましあっていい運動になります。しかし、その時の歩行速度が買い物や散歩と同じ速度では、運動になりません。

最近増えているのがウォーキング中に止まってスマホを操作する人です。すぐに操作を止めてウォーキングに戻るのならまだしも、3分以上操作するのは好ましくないです。集中力も切れますし、なによりペースが乱れるのは、運動になりません。

   

ウォーキングとは言え、脂肪を燃焼させたり、持久力を高める効果を得るためには、やはりある程度の「運動強度」は必ず必要になってきます。ですので、運動していることが大事になりますし、運動中には普通他のことはしないはずです。

ウォーキングの場合、「散歩の延長線上」という意識は捨てて下さい。
完全に運動をしているという意識に切り替えることが大事です。

ウォーキングのフォームを改善もしくは意識するだけで、お散歩から運動にかわります!

ウォーキングのフォームって、どうしたらいいの?

健康、運動意識の高い人は、背筋を伸ばして、早足でウォーキングを心掛けています。これなら、運動強度も少しは上がります。ですが、フォームが正しいかどうかは疑問が残ります。

ウォーキング中に意識しないと背筋が伸びない人は、結果として歩く距離や時間が短くなって速度も落ちてきて、期待したほど運動効果が得られない場合が多いです。

ウォーキング中に意識して背筋を伸ばすということは、普段は背中側や体幹部の筋力が弱く、上半身を支えられずに、猫背になっている可能性があります。

そのような人は、背筋を伸ばそうとすると、背骨を支える筋肉に余計な力が入って、すぐに疲れる傾向にあります。

すぐに疲れてしまっては、ウォーキングを継続するのが難しくなってしまいます。

ウォーキングは運動の第一歩ですから、ハードルはできるだけ低いほうがいいので、最初は無理に背筋を伸ばそうとしないで、楽な姿勢で始めるのポイントです。

その姿勢が間違っていてもいいので、ウォーキングを継続する習慣を身につけて下さい。

ウォーキングを継続していくと、身体が一番安定するポジションが自然と定まってきます。
そうすると、ウォーキングが楽になってきて楽しくなってきますよ。

ウォーキングを継続することで、身体が軽くなってきますし、長い距離が歩けるようになります。

このような変化が見られてから、次のステップとして、より効果的なフォームや運動強度を高める工夫をしていくのがおすすめです。

次のステップにいくタイミングには、個人差があります。
私は週に2~3回のウォーキングで、三か月目ぐらいからフォームや強度の工夫を始めました。

ウォーキングはスポーツである意識を持つ

ウォーキングで脂肪を落としやせることや、持久力をつけたいと思っているなら、ウォーキングをスポーツとして意識することが大事になります。

多くの人が、時間と歩数を気にしてウォーキングをされていますが、必ずしもそれで運動強度を測れるわけではありません。

達成感はあるが、運動強度を測れているかは疑問が残る指標
  • 時間
  • 歩数

確かに「時間」「歩数」は、運動強度を測るわけではないけど、達成感があるから、ウォーキングを継続するのには、すごく大事な指標になるよ。
私も、そのおかげで継続できているからね。

運動強度とは、簡単に言うと「どのぐらいきついか」という度合いのことです。

ウォーキングでは、歩幅が広く、速度が早いほど、また地面の傾斜が高いほど、多くの筋肉が使われて、運動強度が高まります。

運動強度を高めるウォーキングポイント
  • 歩幅を広めにとって、できるだけ顔を上げて、視野を広くして、遠くを見る
  • 後ろ足で地面を蹴ることを意識する

ウォーキングポイントを押さえれば、自然と背筋が伸びてくるよ。
その姿勢で、歩幅を広くとるように意識すると、自然に歩行速度は上がってきてウォーキングが楽しくなってくるよ。

足のポイントですが、足を前に出すことに意識しすぎると、身体が後ろに傾いてきます。
身体が後ろに傾くと、歩幅が広がらず、速度も上がりませんので注意して下さい

ウォーキングポイントができると、軽い前傾姿勢になり、ウォーキングフォームがキビキビして気持ちのいいウォーキングが楽しめます。

ウォーキングの「歩幅」は身長の45~50%

歩幅を広めとは、どれぐらいがベストでしょうか?

それは、目安として、身長の45~50%程度を目標にして下さい。とは言え、普段の歩幅が大事になりますので、一度普段歩きの歩幅を測定して下さい。

普段の歩幅が身長の45%でしたら、ウォーキング時は少し歩幅を広げるだけでいいでしょう。

普段の歩幅が30~40%の人は、ウォーキング時は意識して歩幅を広げていく必要があります。

普段の歩幅が狭い人は、下半身の筋力が弱い、柔軟性が低い、股関節に問題があるなどの可能性があります。
無理をせず、時間をかけて歩幅を広げるようにして下さい。

%で言われても困る人は、ふだん歩きより広めにしたらいいよ。
男性ならふだんの歩幅プラス五センチメートル、女性ならプラス三センチメートルを目安にしてみて下さい。

徐々に歩幅を広げていくことにより、全身の筋肉を使う事につながるので、もう立派なスポーツとしてのウォーキングができてきます。

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