ウォーキングでダイエットを成功させる方法|運動強度の目標を決める!

ダイエットレッスン
この記事は約3分で読めます。

ウォーキングを始めていますか?毎日同じ時間にウォーキングをすると、習慣化できますよ。

ウォーキングを始めると、どれぐらいのペースですれば脂肪が燃焼されるのか知りたいところです

ただウォーキングをしていたのでは、効率が悪く、期待通りの結果は得られません。

では、どうすればいいのでしょうか? それは、運動強度が問題になります。

運動強度とは、運動に対する「きつさ」の事です。

それでは、ウォーキングで目標にすべき運動強度を見ていきましょう。

運動強度を知ることは、今後のダイエットのトレーニングにもつながるので、知識として持っておくことをおすすめします。

スポンサーリンク

スポーツとしてのウォーキングの心得

今まで運動をしてこなかった人は、ゆっくり散歩でも最初は十分効果がありますが、ダイエットや体力増強を目的であれば、歩幅を広げて歩く必要があります。

歩幅を広げスピードをあげれば、息があがってきます。この状態のときは、下半身の筋肉だけでなく、呼吸関連の筋肉も動員されます。この筋肉を使ている状態がスポーツとしてのウォーキングになります。

スポーツとして行うからには、汗をかくぐらいの運動をウォーキングに求めることが大事です。

「きつさ」を目安に運動強度を決定する

性別、年齢、生活習慣、運動の有無などによって、「きつい」と感じる運動は、人によって異なります。

そこで登場するのが、個人の「きつさ」の度合いを点数化した主観的運動強度と呼ばれるものを活用します。主観的運動強度は「RPE」と言われます。

RPE 主観的な「きつさ」の目安の表を見て下さい。

主観的運動強度 RPE
きつさの度合い  RPE  心拍数の目安
限界20200
非常にきつい19180~190
18
かなりきつい17170~160
16
きつい15150~140
14
ややきつい13130~120
12
楽である11110~100
10
かなり楽である90~80
非常に楽である70~60

いきなり難しいことになっていますが、重要なので聞いて下さい。

RPEは、きつさの度合いを「安静状態=6」とし、また「最もきつい状態=20」としています。

有酸素運動の強度設定には、表にもある通り心拍数が用いられます。心拍数を用いるのが一番いいのですが、実はベースとなる最高心拍数には個人差があります。また、心拍数は体調や気温などにも影響されます。

最高心拍数なんて、わからないよ~。ちょっと専門すぎない?

大丈夫ですよ。簡単にできるように説明させていただきます。

では、ウォーキングで考えましょう。RPEが主観的「きつさ」の度合いですから、RPEを目安に、RPE12から13程度になるようにウォーキングを行えば、楽でもなく、きつくもないため、健康増進、生活習慣病予防のウォーキングとして最適となります。

せ、生活習慣病予防? ダイエットがしたいんだけど……。

大丈夫ですよ。
生活習慣予防のウォーキングは、余計な脂肪を落とすために、消費カロリーを増やすことですので、結果としてダイエットにつながり、次のステップのジョギングの基礎体力を身につけることができます。

ダイエットのためのウォーキング運動強度

楽でもなく、きつくもない状態で継続しておこなう

スポンサーリンク

コメント

error:
タイトルとURLをコピーしました