運動前のストレッチは危険?|久しぶりに運動する人の落とし穴

ダイエットレッスン

ウォーキング続けていますか? 運動することで脳の運動神経を刺激することにより、運動する身体になっていきますよ。

皆さんは、運動する前にストレッチしていますか? していませんか?

ウォーキングにせよ、筋肉トレーニングせよ、昔は運動する前はストレッチをしていないとケガをしやすいと言われていました。

しかし、ケガ防止のためと言われていたストレッチは、ケガの発生を低下させる効果は科学的には確認されていないのです。

「マジですか! 運動前は軽くストレッチして身体を温めた方がいいと思っていたよ。」と思ったあなた!
ストレッチすることで、逆にケガのリスクが増える場合もありますよ。

運動する前にストレッチをすると、ケガのリスクが増えるだけでなく、パフォーマンスの低下もあります。ここでは、特にダイエットなどで久しぶりに運動する人が、やってはいけないストレッチを解説します。

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ストレッチ=ウォームアップではない

そもそも、運動前に身体をかるく動かすのは何のためでしょうか?

いきなり身体を動かすとケガするから、身体の腱を伸ばすため!
だから、ストレッチをするのがいい!

多くの人のイメージはそうですね。ストレッチは、確かに腱を伸ばすイメージもありますが、筋肉(筋線維)を縦に引っ張って伸ばす行為ですので、腱はそれほど伸びません。

ストレッチの最大の効果は、筋肉を縦方向に柔らかくすることです。そうすると関節を広い範囲で動かせるようになります。可動領域の増加につながります。

筋トレを続けると、筋肉向上により結合組織が太く強くなるため可動域がせまくなります。ストレッチを行うと可動域を維持したり拡大することをしながら、筋力を強くすることができます。

運動初心者がしてはいけないストレッチ

久しぶりに運動する人やダイエットで急に運動する人が、ケガをしてしまうことはよくあることです。

多くの場合、問題は運動の準備段階にあります。運動前にやると危険なストレッチをご紹介しますので注意して下さい。

いきなり立った状態で前屈は危険

久しぶりに運動する人が、運動前にやると非常に危険なストレッチがあります。それは、立った状態でいきなり前屈をすることです。

立った状態で前屈をすると、初めは腰椎ようつい(腰のあたりの背骨)が曲がることで体が倒れていきます。それ以降は腰椎だけでは曲がらないので、次に股関節を支点として骨盤を傾けることで体が倒れますが、普段からあまり運動していない人はうまくできない場合が多いです。

運動不足の人は太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)や臀部の筋肉(おしりの筋肉)が硬くなっていることが多いです。その状態では骨盤をしっかり傾けることができません。

無理に動かそうとすると今度は腰椎に負担がかかり、腰を痛めてしまうことことがあります。

身体が凄く堅い人も注意してくださいね。

運動不足の人は太ももも裏側の筋肉のハムストリングや臀部でんぶの筋肉が硬くなっていることが多いです。
この状態ですと骨盤をしっかり傾けることができないのです。

反動をつけてのアキレス腱伸ばしは危険

運動初心者が必ずと言っていいほどしてしまうのが、運動前の反動をつけてのアキレス腱伸ばしです。これ、非常に危険な行為なので避けて下さい。

ふくろはぎを痛めるリスクが高まります。

そうそう、みんながよくするアキレス腱伸ばしだけど、実はアキレス腱が伸びてるのではなく、伸びているのはふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋かたいさんとうきんだよ。

そっ! 下腿三頭筋(ふくらはぎ)が温まっていないのに、反動をつけていきなり伸ばすとケガの原因にもなり危険ですよ。

運動前は動的なストレッチをする

運動前はとにかくウォーミングアップが大事です。

前屈やアキレス腱伸ばしは、静的なストレッチになります。運動前は動的なストレッチをすることが大事です。

運動前は静的なストレッチではなく動的なストレッチか、軽いジョギングを行うことをおすすめします。

ジョギングの速度は、6.0km/hで10分間すれば、身体が温まると思います。
身体が温まっていないと感じたら、時間をのばしてください。

また運動前の静的なストレッチは、筋力、スピード、持久力を低下させることが明らかになっていますので、おすすめはできません。

ストレッチでケガは防げることはできるのか?

ケガは、身体のどのような状態時におこるのでしょうか?

その答えは、ケガは、身体を可動域で動かしている際に生じます。

じゃあ、可動域が拡がればケガのリスクが低下するのかなぁ。

そうなるのかなぁ? それじゃ、ストレッチがいいじゃん!

そうなんです。ここが勘違いするところです。確かにストレッチで身体の可動域は拡がります。しかし、ケガの発生率を低下させる効果は科学的に確認されていないのが現状です。

運動初心者は、身体の可動域が非常に狭くなっています。そのため、いきなり運動することにより急に可動域が広げられます。このときに、筋や筋膜を損傷することがあります。

これが、日頃からストレッチを行っておけば、ケガを防げるになっています。確かに運動初心者やいつも同じ場所を損傷するベテラン運動者には、ストレッチは有効かもしれません。

しかし、ストレッチするからと言ってケガ全般が防げるわけではないのです。

日頃から運動している人は、いつも痛む箇所を重点的にストレッチすると痛みが起こりにくくなるってことね。

運動初心者は、久しぶりに運動するわけだから、しっかりと日頃からストレッチをして、身体の可動域を拡げるようにしましょう。

あっ、そうそう痛みだしたら、しっかりとケアをすることが大事ですよ。

久しぶりに運動する人は、お風呂上りにストレッチすることをお勧めします。筋肉も温かくなっていますし、可動域を拡げるチャンスです。その時の注意点としては、無理に伸ばそうとしないことです。

日頃から運動している人は、柔軟性を高めるために運動後にストレッチを行うと効果的です。

ストレッチは、ご自身が気持ちいい状態と思うところで20秒から30秒キープするのが一番いいよ。

なんでみんなストレッチをするの?

ストレッチの効果が証明できないからと言って、ストレッチに効果がないと断定することはできないです。

ストレッチをすることで、心が落ち着く、運動やスポーツに対する不安感を消すという心的な効果が得られるという人もいます。

競技に入る前の儀式として、特定のストレッチを行う人もいます。

ストレッチに愛着があり、それをすることで心的パフォーマンスの向上につながるという事実をあるのです。

ただし、ストレッチをするタイミングとその方法については慎重に考えなければなりません。

まとめ

ストレッチはウォームアップではない。
運動前の静的なストレッチは、筋力、スピード、持久力を低下させることが明らかになっています 。

久しぶりに運動する人がしてはいけないストレッチは、 いきなり立った状態での前屈 と 反動をつけてのアキレス腱伸ばし です。

運動前は静的なストレッチではなく動的なストレッチか、軽いジョギングを行うことをおすすめします。

運動初心者は身体の可動域が狭いためケガをするリスクが高いので、ストレッチを日頃から行い可動域を拡げておく必要がある。

日頃運動している人は、柔軟性を高めるために運動後のストレッチをおこなう。

    

  

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