プッシュアップ(腕立て伏せ)

簡単エクササイズ
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いわゆる「腕立て伏せ」です。腕に効くイメージが強いですが、正しいフォームでおこなうと胸がメインで効きます。

効く部位
  • 胸(大胸筋)
  • 肩(三角筋 前部 腕の付け根部の肩の筋肉)
  • 腕(上腕三頭筋 腕の裏で肩より下、肘より上の筋肉)

上半身の基本エクササイズです。きちんとしたフォームで行っている人は意外と少なく。フォームを工夫すれば、負荷を軽減することもできます。

ダイエットするにも胸の筋肉を鍛えるにはいいことです。胸の筋肉は大きいので基礎代謝アップが期待でき、太りにくい身体に近づきます。

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プッシュアップの基本フォーム

手幅を広めにとってください。

手幅は、肩幅の1.5倍程度とります。そのとき体全体が一直線になるようにキープすることです。
お尻は落ちないように注意してください。

そして、深く下ろす!

体のラインを一直線にキープしたまま、あごが床につくまで、またはつくぐらいまで、ゆっくりと深く下ろし、そのまま持ち上げてください。

速くすると、あごが床につきにくくなります。下ろすときはゆっくりとしてください。持ち上げるのは速くても構いません。

プッシュアップのポイント

体を一直線にする

すべての動作を通じて体を一直線にキープしてください。お尻が落ちると稼働域が狭くなります。

胸を張って行うと、一直線になりやすいよ。胸を張ると自然にお尻にも力が入ると思います。その形で行うといい感じでできますよ。

手幅によって効く筋肉がかわる

手幅が狭いと、腕の裏側には聞きますが、メインの大胸筋には効かないので、手幅は広めにとるのが基本になります。

初心者は、この手幅の広さが狭くなる傾向にあります。腕ではなく胸に効くことに意識してください。どうしても腕に効くイメージがあると、手幅は狭くなります。
胸です!胸に効くイメージです!胸を張るイメージです!

プッシュアップNGフォーム

下ろし方が浅い

下ろし方が浅いと稼働域が狭くなります。効果は大幅に低下します。
深く下ろせない場合は負荷を下げて行うことをおすすめします。負荷を下げる方法は後でお話させて頂きます。

初心者で腕立ての回数が多くできる人は要注意だよ。回数が多くできる人ほど浅い傾向にあります。
回数ではなく、筋肉に効くことをしないと意味ないからね。

お尻が落ちる

お尻も落ちると稼働域が狭くなります。上体とお尻を同時に持ち上げるように意識しましょう。

体幹が弱いとお尻がさがりやすいです。
プッシュアップの前に体幹トレーニングの「ブランク」を行うのをおすすめします。

プッシュアップ10回、ブランク30秒、プッシュアップ10回、ブランク30秒の順で行うと体幹を同時に鍛えることができます。
ただ、キツイですよ。

プッシュアップの負荷を軽減する方法

初心者やダイエットはじめたばかりの人が筋トレするのにおすすめです。はじめからキツイことをしても続きません。まずは身体に運動すること覚えさせる意味も含めてはじめましょう。

女性の人は、ぜひ挑戦してみてください。意外と簡単にできるはずです。負荷を軽減していますので、筋肉が大きくなることはそうそうないですよ。メリハリボディを手に入れるなら挑戦しましょう。

膝をついて行う

基本フォームの状態で、初めから膝を床につけてうつ伏せになってください。他のポイントは通常の時と同じです。

膝から体のラインを一直線にキープしたまま、あごを床につくぐらいまでゆっくりと深く下ろしてください。

びっくりするぐらい負荷が軽減したはずです。負荷が少ない時にしっかりとフォームを整えることで、通常フォームに戻ったときに綺麗なプッシュアップ(腕立て伏せ)になります。

四つんばいの体勢で行う

四つんばいですると、さらに負荷が軽減します。筋力が低い人におすすめのフォームです。

初めから四つんばいになります。このとき手幅を広めにとることを忘れずにしてください。膝の位置をさらに前にして、腰を立たせてください。

あごがつくぐらいまで深く下ろしてください。

深くおろすことが楽になったはずです。
四つんばいフォームは、負荷が少ないですが手幅の確認、深く下ろすフォーム確認には、非常にいいです。

女性の人は、四つんばいフォームから初めてもいいと思うよ。続けられることが大事だから、無理のないことからはじめましょう!

男性の方も、フォームの確認を行うにために四つんばいフォームや膝つきフォームを行うことをおすすめしますよ。

プッシュアップまとめ

基本フォームはこれ

プッシュアップ基本フォーム
  • 手幅は肩幅の1.5倍程度とります。そのとき体全体が一直線になるようにキープする。
  • お尻は落ちないように注意してください。
  • 体のラインを一直線にキープしたまま、あごが床につくまで、またはつくぐらいまで、ゆっくりと深く下ろし、そのまま持ち上げてください。

NGフォームはこちらです

プッシュアップNGフォーム
  • 下ろし方が浅いと稼働域が狭くなり効果は大幅に低下します。
  • お尻も落ちると稼働域が狭くなります。上体とお尻を同時に持ち上げるように意識する。

負荷を軽減して行う方法はこちら

プッシュアップ軽減フォーム
  • 膝をついて行う方法
  • 四つんばいの体勢で行う方法
負荷の強さ
基本フォーム > 膝をつきフォーム > 四つんばいフォーム

速く効果が得たく、追い込むことが好きな人はこちら

追い込むフォーム

プッシュアップ10回、ブランク30秒 を繰り返して行う。

回数と時間の振り分けは筋力によって変わる。

自宅でできる簡単筋トレのひとつですから、ゆっくりでいいので続けてしてくださいね。

筋トレで基礎代謝アップさせて、太りにくい身体をつくってメリハリボディを手に入れましょう!!

 

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