プッシュアップ（腕立て伏せ）

手幅を広めにとってください。

手幅は、肩幅の1.5倍程度とります。そのとき体全体が一直線になるようにキープすることです。
お尻は落ちないように注意してください。

そして、深く下ろす！

体のラインを一直線にキープしたまま、あごが床につくまで、またはつくぐらいまで、ゆっくりと深く下ろし、そのまま持ち上げてください。

速くすると、あごが床につきにくくなります。下ろすときはゆっくりとしてください。持ち上げるのは速くても構いません。

すべての動作を通じて体を一直線にキープしてください。お尻が落ちると稼働域が狭くなります。

胸を張って行うと、一直線になりやすいよ。胸を張ると自然にお尻にも力が入ると思います。その形で行うといい感じでできますよ。

手幅が狭いと、腕の裏側には聞きますが、メインの大胸筋には効かないので、手幅は広めにとるのが基本になります。

初心者は、この手幅の広さが狭くなる傾向にあります。腕ではなく胸に効くことに意識してください。どうしても腕に効くイメージがあると、手幅は狭くなります。
胸です！胸に効くイメージです！胸を張るイメージです！

下ろし方が浅いと稼働域が狭くなります。効果は大幅に低下します。
深く下ろせない場合は負荷を下げて行うことをおすすめします。負荷を下げる方法は後でお話させて頂きます。

初心者で腕立ての回数が多くできる人は要注意だよ。回数が多くできる人ほど浅い傾向にあります。
回数ではなく、筋肉に効くことをしないと意味ないからね。

お尻も落ちると稼働域が狭くなります。上体とお尻を同時に持ち上げるように意識しましょう。

体幹が弱いとお尻がさがりやすいです。
プッシュアップの前に体幹トレーニングの「ブランク」を行うのをおすすめします。

プッシュアップ10回、ブランク30秒、プッシュアップ10回、ブランク30秒の順で行うと体幹を同時に鍛えることができます。
ただ、キツイですよ。

女性の人は、ぜひ挑戦してみてください。意外と簡単にできるはずです。負荷を軽減していますので、筋肉が大きくなることはそうそうないですよ。メリハリボディを手に入れるなら挑戦しましょう。

びっくりするぐらい負荷が軽減したはずです。負荷が少ない時にしっかりとフォームを整えることで、通常フォームに戻ったときに綺麗なプッシュアップ（腕立て伏せ）になります。

深くおろすことが楽になったはずです。
四つんばいフォームは、負荷が少ないですが手幅の確認、深く下ろすフォーム確認には、非常にいいです。

女性の人は、四つんばいフォームから初めてもいいと思うよ。続けられることが大事だから、無理のないことからはじめましょう！

男性の方も、フォームの確認を行うにために四つんばいフォームや膝つきフォームを行うことをおすすめしますよ。

基本フォームはこれ

NGフォームはこちらです

負荷を軽減して行う方法はこちら

速く効果が得たく、追い込むことが好きな人はこちら

自宅でできる簡単筋トレのひとつですから、ゆっくりでいいので続けてしてくださいね。

筋トレで基礎代謝アップさせて、太りにくい身体をつくってメリハリボディを手に入れましょう！！