ランニングシューズの見直し|10km以上ランニングの代償

ダイエット日記

10kmランニングが成功してダイエットに加速がつくはずでしたが、今のランニングシューズでは続けることは困難と判断しました。

5km程度なら今のランニングシューズで、全然問題ないです。しかし、10km以上となると話が変わります。

これからダイエットでスローランニングをする人や、持久力をつけるために長距離ランニングをする人の参考になると思います。実体験に基づく経験ですので何かの力になれば幸いです。

10kmを走ることで見えてくるランニングシューズの話です。

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10km走破で痛み出す足

10kmラニング中は、脚に強い痛みは感じなかったです。8kmすぎ当たりから膝の外側がなんとなく痛い感じにはなっていましたが、まだまだ走れる余裕はありました。
しかし、翌日感じたことのない痛みが足にありました。両足の外膝が痛いんです。歩くことや走ることは支障はありません。でも今まで感じたことない違和感のある痛みです。

それは腸脛靭帯炎ちょうけいじんたいえんですね。ランニング初心者はもちろん、長距離になると現れることが多いです。原因はお尻や骨盤まわりといった上部の筋肉が硬いせいです。腸脛靭帯が上から引っ張られて緊張して、膝関節の骨隆起に擦れて痛みが生じます。

筋肉で言うと大殿筋や大腿筋膜張筋が硬いとなりやすくなります。
別名「ランナー膝」ですね。

簡単に言うとお尻と前太ももの筋肉が硬いと、筋を上に引っ張ってしまう。その筋が膝の外側に干渉することで、痛みが生じるということみたいです。

膝が痛いのではなく、膝近くの筋が痛いということになりますね。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)になったらどうする?

なってしまったのは、仕方がありません。でも毎回なるのは困ります。気にしていてはランニングも気持ちよくできませんし、ダイエットを続けることが辛くなってしまっては困ります。

「骨盤の横のストレッチ」を行うといいですよ。骨盤の横の筋肉が硬いのが原因ですから、柔軟性を持たせると腸脛靭帯を引っ張ることはなくなります。

「お尻と股関節のストレッチ」も大事です。お尻の筋肉は年齢を重ねると硬くなり柔軟性が失われてしまいます。ランニングをしたら大殿筋(お尻)のストレッチを必ず行い柔軟性を手に入れて下さい。

筋肉トレーニングを行ったさいもストレッチすることをおすすめします。
特にスクワット、ランジ、デッドリフト、バックエクステンションを行った後はストレッチすることをおすすめします。

毎日お風呂上りにストレッチを行うとより効果的です。

ダイエットは、筋力、柔軟性、持久力がそろわないと成功しません。

ストレッチは毎日ほぼしていますが、骨盤とお尻のストレッチはしていません。正直そんなとこは無視していました。今後はストレッチメニューに追加して柔軟性を手に入れてケガの防止をしたいと思います。

ランニングシューズを見直してみることに

3~5kmのランニングでは、一応ランニングシューズを履いています。一応と言うのは、底が薄い超軽量のシューズです。多分…上級者向けではないでしょうか?(買ったときは、何も考えていませんでした。だって、ランニングがよくわからなかったですから)
今のランニングシューズはこれです。

もう売っていません。シューズ購入時は薄底軽量が流行りでしたので、店員さんに勧められるまま購入しました。

う~ん。筋力がついているとしても、初心者がいきなり10km以上をこのシューズで走るのは、ちょっと怖いね。
ランニングの足の着地は、体重の3倍の重さの負荷がかかると言われるから、クッション性が少ないのは危険だよ。

10km以上を時間に関係なく長く走るためには、クッション性があり着地時に負荷を軽減するシューズがいいです。
軽量のシューズを選ぶのは、タイムを縮めたい人や十分脚の筋力が備わっている人が選ぶことが多いです。

という事で、新しいランニングシューズを購入しにいきました。
店員さんに具体的に言わないといけないので、欲しいシューズの条件をまとめました。

現状で私が欲しいランニングシューズ
  • ダイエット目的なので、長くゆっくり走ることができるもの。
  • 10km以上を走っても身体の負担が少ないもの。特に 腸脛靭帯炎 (ランナー膝)を軽減できるもの。
  • タイムは気にしないが、できるだけ軽量がいい。
  • クッション性が欲しいが、違和感のないクッション性を求める。(今までが薄底だったので、限りなく薄底の感覚を感じるクッション性のあるもの)
  • 他のランナーと同じシューズは、できるだけ避けたい。
  • 足幅がある方なので、2E程度の幅が欲しい。(縦、横に違和感がなければオッケー)
  • 予算は最大でも1万5千円まで。

この条件を求めて、ランニングソックスを履いて夕方にショップに行きました。まずは、自分がリサーチしたシューズを試着しました。

価格も1万円しないのに、このスペックは十分です。が、足幅が狭い…。いつものことですが、ナイキのシューズは狭いです。
最近は足幅のシューズも出しているようですが、私とは相性が合わないようです。

確かにナイキのシューズは人によっては、0.5から1.0cm上げないと幅が合わない人がおられます。自分の足の形に合わないようなら、迷うことなく却下したほうがいいです。
足をシューズに合わせるのではなく、足に合ったシューズを選びましょう!

ナイキズームフライ3です。話題のカーボンファイバープレートを使用しているシューズです。
ん~何か違う…。確かに推進力が生まれそうな反発力です。クッション性もあります。しかし親指で蹴る感覚が私には違和感がありました。
みんなが履いていそうなので却下です。

ナイキズームフライ3は、ランナーの総合的なパフォーマンスを向上させることがポイントです。すでに自分の走りができあがった人で、タイムを縮めたい人などに向いていると思いますよ。

アディダスSL20で決まりです!!

色々店員さんに相談していると、勧められたのがアディダスSL20というシューズです。
えっ、正直アディダスさんってファッション性重視のイメージで、最近は本気でランニングシューズ作ってない感じですが…(アディダスさん、ごめんなさい)

ワイドだけあって、お~足幅がいい感じです!履いた感じではこれいいよ!
クッション性ですが、 硬すぎず柔らかすぎず。足全体で地面を蹴る感覚も今履いているシューズと違和感ないです。
なんでしょうか、普通の運動靴をランニングシューズにした感じです。いい意味で変にこだわっていない感じです。
少し試走させていただきましたが、違和感ないです。
価格も条件を満たしているので、決まりです!

このアディダスSL20は2月15日に発売されたものです。日本国内ではまだまだ口コミが少ないですが、海外では★4.2(★5点満点中、2020.3.20現在)で高評価を得ているようです。

このシューズを履いて、10km以上を走るのがワクワクしてきます。履いてみたレポートは、また報告させていただきます。
腸脛靭帯炎が軽減されれば一番いいですが…
ダイエットも加速することを願います!!

そうですね。実際履いてみて走らないとわからないのが、正直なところです。走りはじめる超初心者のときは、どうしてもネットの情報や店員さんの言いなりになりがちですが、仕方のないことです。
それで、走ってみて違和感を感じたり、痛いところが具体的に言えるようになったら、自分に合ったシューズを選ぶことができます。
さらにランニング上級者になると自分が求めるシューズがわかってきますよ。

        

      

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