ランニングと筋トレやせる運動はどっち?

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夕方ランニングに行く用意をして気合十分で玄関開けたら…(2分でごはんではなく)

雨…だね。 さっきまで降ってなかったじゃん! おいおいどうすんだよ!

ランニング装備ばっちりなんですけど…まぁせっかく運動できる装備だし、自宅で筋肉トレーニングしよう!と気持ちを切り替えます。

といことで、どうせするなら、ランニングしている時間と同じ時間程度に筋肉トレーニングをする予定ですので、カロリー消費から脂肪燃焼などのデータをとって、ランニング時と比べてみることにします。

そうだね。同じ時間でもランニングと筋トレで、消費エネルギーの違いを知ることはいいことだよ。
自分が何をすれば痩せやすいのかは、ダイエットに重要です。

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筋肉トレーニングメニュー

すべてスロートレーニングで行います。注意することは正しいフォームでしないと意味がないことがポイントです。

スロートレーニングは、軽い重量でゆっくりと行うトレーニングです。これは障害のリスクを軽減にするというメリットがあります。
ゆっくりなので腱や靭帯に負担をかけずに、筋肉だけに負荷をかけることになります。

ダンベルを使用しての「スイング」 10kg 20回×3セット

本来はケトルベルを使用するほうがいいよ。
通常のスクワットより、かなり効率よく効きく多関節全身運動なのでおすすです。

ダンベルアームカール 9kgを15回後すぐに1kgを30回 ×3セット

ダンベルサイドレイズ 4kgを20回後すぐに1kgを30回 ×3セット

アームカールとサイドレイズは、スロートレーニングだけでは負荷が足りないので、インターバルトレーニングを加えておこないました。
共に3セット目は筋肉プルプルのバンプです~。

クランチ(腹筋) 20回×3セット

自重筋トレの基本中の基本だから、ぜひやるべきトレーニングだよ。

ダンベルフライ 4kg 20回×3セット

鍛えるというよりは胸(大胸筋)をストレッチするに近いかな。
ちなみに自宅ではフラットベンチがないとできません。
が、私はストレッチポールの上にのって行っています。これが難易度が上るのよ!ストレッチポールが揺れないようにバランスよくトレーニングをしないといけないからね。

チューブビハインドネックプルダウン 強度4 15回×3セット

背中上部(僧帽筋)と背中(広背筋、大円筋)を鍛えます。これはチューブを使ってのトレーニングなので安全かつ効率よくできます。超おすすめです。

ヒップ・エクスターナル・ローテンション 15回×3セット

いわゆるバックキックのことです。四つんばいフォームになるこで負荷をあげます。ヒップアップ効果があるトレーニングですので女性にもおすすめです。

さらに追い込むために2種目追加です!

チューブアームカール 強度5 バンプするまで!

チューブサイドレイズ 強度5 バンプするまで!

この前に腕や肩、背中、胸を筋疲労させているので、バンプに持ち込むのは容易いです。(少し苦労したけど…)

最後は外ふとももです。

チューブアブダクション 強度中 20回×3セット

外ふとももが弱いので鍛えます。これでランナー膝になりにくくならないかなぁ~。
チューブアブダクションの時は、短く太いチューブがおすすめです。

トレーニング結果

筋肉トレーニング結果

ランニング時の結果はこれ

ん~データを見ると、筋トレの方が脂肪燃焼時間が多いね。ランニングは心拍ピークが続くね。筋トレのほうが痩せるのかなぁ~。

ウフフお悩みね。消費カロリーが大きく違うわよ。
ランニングの心拍数が徐々に上がっていくのは正解よ。正しい強度でランニングしている証拠です。
「楽な運動」ペースでランニングすると心拍数はほぼ一定です。しかし「きつい運動」では、時間とともに心拍数が上昇していきます。

そっか、ありがとう。でも、なんで痩せるにはウォーキングやランニングがいいの?
データ見ると筋トレでいいじゃんって思うよ。

詳しく説明すると長くなるからダイエットの観点からポイントだけ言うわ。
ランニングは遅筋という筋肉を鍛えることになるわ。遅筋は力が小さいけど、持久性が高いです。さらに遅筋は脂質をエネルギーとするので体脂肪を減らしやすくなります。
正確に言うと、ランニング自体で痩せるのではなく、ランニングすることにより痩せるための筋肉(遅筋)を育てるのが正しいわ。
あっそうそう、遅筋は大きくなりにくいから安心して。

筋トレは運動強度が高く負荷が大きいから、速筋という筋肉を鍛えることになるわ。この速筋は力が強く瞬発性が高いです。エネルギーは糖を使います。ですので、筋トレして痩せても育てた筋肉が脂質を必要としないので、食事で脂質を過剰にとると再び太ります。
速筋は筋肥大(筋肉が大きくなる)のでメリハリボディを手に入れることができます。

お~なるほど。ボディビルダーが脂質を気にするわけだ。
という事は、ランニングで痩せた人は糖質に気を付けて、筋トレで痩せた人は脂質に気を付けたらいいんだ!

冴えてますね。極論するとそうなりますね。
しかし、全部がそうはいかないのが、人体の不思議なところです。
詳しくは、またお話しますね。

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ランニングは遅筋という脂質をエネルギーとする痩せるための筋肉を育てる。

筋トレは速筋という力が強い筋肉を育て筋肥大化することでメリハリボディを手に入れる。

体型でわかるダイエットトレーニングポイント

ダイエットをするための運動目安は身体が、やせ型 中肉中背型、肥満型 に分けるととてもわかりやすいです。

やせ型

やせ型の人は、脂質のことは無視です!とにかく筋肥大を目指して筋トレをして下さい!
多少の脂肪は筋トレでも落とせます。多少過剰気味にカロリーを摂取することがポイントとなります。

中肉中背型

中肉中背の人は、一番難しいです。ランニングで遅筋を育てるか、筋トレで速筋を育てるかは自ら決定する必要があります。
同時進行でする時は、状況により強弱を決定すればいいです。

肥満型

肥満型の人、こちらは梨型体型、りんご型体型さんも入りますよ。
筋トレしたい気持ちはわかりますが、脂肪で隠れてしまうので、脂肪を削ぎ落すことをして下さい。
筋肉を使うトレーニングをして下さい。ウォーキングやランニングをはじめとする有酸素運動をメインで、遅筋を育てていくことになります。ある程度脂肪を落としてから筋トレを行いましょう。

まりあ愛読トレーニング本紹介

一人の社会人女子がランニングを通じて成長する物語です。ランニングをこれから始める人におすすめです。マンガなので気軽に読めます。ちょっと私に似ているかなぁ。

筋トレ初心者におすすめです。すべて自重筋トレです。少しチューブやバランスボールを使ったトレーニングもあります。
種目のバリエーションが多く自分にあったメニューが見つかるはずです。

自重トレーニング、チューブトレーニング、ダンベルトレーニング、トレーニング機器を網羅してます。種目のバリエーションは少ないが、色々知りたい人にはいいかも。

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