スクワット|ヒップアップ効果もある除脂肪運動

簡単エクササイズ
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スクワットはダイエットにも効果があるトレーニングです。ヒップアップ効果も得られます。主になるターゲットは、前太もも(大腿四頭筋)ですが、腹筋や骨盤周辺など、大きな筋肉から小さな筋肉まで総合的に効かせることができる効率のいい多関節運動ですので除脂肪効果が期待できます。

しかしながら、ダイエット運動で紹介されるけど、なかなか続かないトレーニングの一つ。なぜなら効果が感じられないという意見が多いようです。

正しいフォームで行わないと効果が半減以下になってしまうのが、多関節運動の特徴でもあります。逆に言うと、しっかりすれば効果が絶大である運動であるという事です。

スクワットをしっかりすれば、メリハリのあるキレイな脚になるだけでなくヒップアップ効果もあります。
また、ウォーキングやランニングのために必要な筋力を手に入れることができますよ。
特に日本人は裏太もも(ハムストリング)が弱いので、スクワットで鍛えることで、ケガの防止にもつながります。

では、早速スクワットの方法を見ていきましょう!

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スクワットの方法

スタートの姿勢

肩幅よりやや広めに足を開いて立ってください。
足先は11時と1時の方向に向けます。
手を足の付け根に添えて下さい。

肩甲骨を少し狭めるイメージで胸を張ってください。
肘が後ろにいきすぎないように、肘は身体と平行にしてください。

お尻を突き出すように腰を落とす

ゆっくりひざを落としながら、お尻を突き出すように腰を落としていきます。
ひざは足先と同じ方向になるように、ややガニ股気味なるようにしてね。

ここで、ひざ関節の方がよく動いていると、お尻に効かないよ。
胸を張ることも忘れないでね。

最終の体形が凄く大事!

太ももの裏側が床と平行になるまで落としてください。
お尻を後ろに突き出して、ひざをつま先より前に出さないように心がけてください。
体幹を深く前傾してください。

ひざ関節ではなく、股関節をよく動かすのが大事。
ひざではなく、股だよ!
お尻はひざと同じ高さぐらいにしてくださいね。

ここで、足幅は骨盤幅より2歩外側になっているか確認して。
つま先は11時と1時の方向に向けているかも確認。
ひざの向きをつま先とそろえると、ケガをしにくいよ。

この状態を1~2秒キープして戻ってね。
全体にゆっくりすることが大事です。

この時ね、手のひらが足の付け根で挟まれるようになっているとお尻が突き出ていますよ。

推奨回数と頻度

20回×3セット です。
1セット間は、30秒から1分間の休憩を入れてください。休憩中に
呼吸を整てね。

あくまで推奨だよ。3セット目の最後のほうが「あ~もう限界!」ってなることが大事だから、回数は調整してね。

行う頻度は、スクワットした日から2日空けてからすればいいよ。

「やる時間ないよ~」という人は、お風呂場でできるのならやってみて、汗かいてもお風呂場だからすぐにすっきりできるし、回復浴でクールダウンもできるし一石二鳥だよ。
ちなみに、私は結構な頻度でお風呂場でしています。

スクワットのポイント

足幅、つま先の向き、ひざと股関節の使い方によって効果がかわるのがスクワットです。いつも同じフォームで行わないと意味がなく、効果の場所が変わってきます。

これが、効果が感じられなく続かない人が続出する理由です。
しっかりフォームをとることで効果が必ずあるトレーニングですので、ダイエットに非常に効果があります。
必ず同じフォームで行うことです。

お尻を刺激するには股関節を動かすことが非常に大事です。

お尻を後ろに十分に突き出して、ひざはそれほど曲げないのがポイントです。

太ももの裏側に張りや疲労を感じれば正しいフォームです。

お尻をひざより下にすると、裏太もも、お尻には効果がなくなるから注意してください。

よく深くお尻を落とす人がいますが、それは前太ももにかなりの負荷をかけるときです。
今回のように、お尻をひざの高さにするほうが多くの筋肉を同時に刺激することができます。

NGスクワット

ひざがつま先より前にでると、お尻に効かないのでヒップアップ効果がなくなるので注意してください。

足が内股になったり、背筋が丸くなるのもいけませんよ!

スクワットをするとなぜダイエット効果があるのか

ダイエット効果も期待できるスクワットは、前太もも(大腿四頭筋)、裏太もも(ハムストリング)、お尻(大殿筋)という大きな筋肉を動かすことが大事になります。

大きな筋肉は大きな工場と同じです。大きな工場を稼働させるためには、大きく多くのエネルギーが必要なのと同じように、大きな筋肉は沢山のエネルギーを消費してくれます。

また、スクワットは多関節運動ですので、一度に多くの筋肉を使うためそれだけ脂肪燃焼につながります。

しっかりと、正しいフォームで行えば有酸素運動時の心拍数になりますので、さらに除脂肪の効果が期待できます。

スクワットをすると、足やお尻から痩せると思っている人がおられますが、そうとは限りません。そもそも筋肉トレーニングで部分痩せはできません。ですので、人によってはスクワットをすることで、はじめは違う場所から痩せることがあります。

スクワットのような多関節運動では全身を注意して確認してね。
思わぬところが…ってこともあるよ。

しかし、スクワットをすることで太ももやお尻が鍛えられことは確かです。続けることで、それらに変化が出てきます。見た目がメリハリのあるものに変わります。これが一見痩せたように見える誤解です。メリハリのある体は、綺麗な曲線を描き健康的に見えセクシーさがでてきます。

スクワットは重要なトレーニングの一つなので、ぜひ続けて輝く自分を手に入れてください!

   

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