やせるための筋肉をつける「3原則」

ダイエットレッスン
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筋肉をつけるためには、男性ホルモンが大きく関わっています。ダイエットで筋肉をつけたい女性で男性ホルモンが少ない方ほど、筋トレをしても、なかなか筋肉がつきません。そんな女性が運動で筋肉を増やすためには、筋肉のメカニズムについて少し知っておくと効率よく筋肉を増やすことが可能です。

少々、専門的にはなりますが筋肉をつけるための3原則を紹介します。

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過負荷(高負荷)の原則

筋肉に過負荷を与えると刺激されて回復時に強い筋肉になって生まれ変わります。

この過負荷というのは、日常生活時よりも高い負荷を与えることを指します。

例えば、Aさんはいつも荷物が入った3kgの鞄を持ち歩いているとします。このAさんが、500gのダンベルで二の腕を鍛えても筋肉が発達することはないです。

また、ダイエットや健康のために一駅分の距離を歩いても、いつもと同じペースで歩いても筋肉がついてくることはないです。

筋肉をつけるには、少しキツイと感じるぐらいの負荷が必要だよ。

でも、どうして普段の生活では筋肉がつかないの?

人の身体は、同じ動きには効率よく省エネモードで行うようになっているからです。日常生活と変わらない負荷では、今以上に筋肉が増えることはないです。

有酸素運動や同じ負荷で運動しても、ある時から筋肉がつきにくくなります。ずっと同じ運動強度ですから、身体が理解して省エネモードになって成果がでにくくなります。

例えば、いつもエレベーターやエスカレーターを利用しているBさんが、階段を利用するようになると、最初のうちこそ筋肉がついてきますし、心拍機能も向上してきます。

ところがしばらくすると、階段を利用することが日常化すると、それでは負荷が足りなくなり、それ以上は筋肉がつかなくなります。

これらが「過負荷の原則」になります。

なるほど、だからジムに行くと、負荷重量を変えている人が多いわけだ。

漸進性過負荷の原則

筋肉を成長させるためには、筋肉に新しい刺激を与え、その変化に適応しようと身体を反応させる必要があります。 これを「漸進性過負荷の原則(ぜんしんせいかふかのげんそく)」といいます。

負荷を少しずつ上げなければ筋肉が増えないという意味だよ。

筋肉がついてくると、初めのころのトレーニング強度や負荷では楽に感じてくるようになります。これは、筋肉や体力が向上してきている証拠ですが、より高い結果を求めるなら、一つ上の強度や負荷を必要とします。

注意点があります。どうせ負荷をかけるのならと、いきなり負荷を上げすぎるとケガのリスクが高まります。とはいえ、負荷の上げ幅が小さいと「漸進性過負荷の原則」を満たすことはできません。

え~、結局どれぐらいの負荷がいいのかわからないよ!

そうだね。目安だけど負荷の具体例をあげるね。

筋肉トレーニングなど高負荷運動
  1. 使用重量を上げる
  2. レップ数を増やす
  3. 動作時間を長くする
  4. インターバルを短くする
  5. セット数を増やす

お~これで筋肉もついてダイエットするぞ~!!

るいちゃん、ちゃんと続けないと意味ないからね!

継続性の原則

運動の成果は続けないと得られません。運動をイベントとしてではなく、習慣化することが大事になります。

長い休みだしとか、することないから運動するかではダメだよ。
きっかけは、それでもいいけど、どうせするなら習慣化してくださいね。

やるからには、「自分が楽しい!と思える」運動をすることが大切です。適切な運動強度があれば何でもいいんです!自分が楽しいと思えるものを見つけることが大事です。

私は、飽き性だけど…。ランニングに飽きたら、ヨガして。ヨガが飽きたら、筋トレして。筋トレに飽きたら、ランニングに戻るでもいいの?

もちろんいいよ!運動を続ける習慣を身につけることだもん!
でも、運動強度のことは大事にしてね。
どうせ運動するなら、成果ある運動にしなくちゃ!

ちなみに私はランニングが飽きたら、トレイルランニングに挑戦する予定だよ。

運動初心者は無理しないで!

運動をはじめたころは、張り切りすぎて長時間やりすぎる傾向にあります。ケガのリスクが高くなります。無理をした結果、運動が続けられなくなっては本末転倒です。

最初は「三日坊主でいいか」ぐらいに思う方が、かえってうまくいくことがあります。3日つづけたなら、1日サボるぐらいの気持ちで少しずつ習慣化してください。

ジムあるあるだけど、初心者はいきなり全身を鍛えるから2時間はいるね。
週に一度しか来れないならしかたないけど、毎日ジムに行く方なら、鍛える部位を日々変えるようにしてね。そうすることでジム滞在時間が短縮できて、他に時間を回せるよ。

ランニングも速ければいいとは限らないよ。運動初心者は、長い距離をゆっくり走れることを気にしてね。
筋トレも高重量を速くするのは意味ないよ。適度な負荷をゆっくりと正しいフォームですることが大事だよ

仕事などでどうしても運動ができないこともあると思います。自分を責めないでください。プロのアスリートではないので、あまり神経質にならないことが、運動を続けるコツです。

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