食事時にお米を食べずに、糖質制限をかけてダイエットをしている方に教えてあげたいことがあります。
糖質は食事で摂らなくても身体による糖新生によりつくることができます。では、体内で糖質をつくるためには何が必要でしょう？
それはアミノ酸です。アミノ酸はタンパク質からつくられるので、タンパク質を摂れば体内で糖質をつくることができます。
タンパク質を気軽に摂取できて、ダイエットにも効果がある食べ物ってなんだと思います？
よく言われるのは、鶏のササミ肉やむね肉ですね。毎日食べるには飽きますし、何だか味気ないですよね。
普段の食事を少しだけ気をつけて、タンパク質を気軽に摂る方法があります。
それは、プロテインです。
糖質制限によるダイエットには、プロテインを加えるだけで成功確率があがります！
実際、どの程度プロテインを摂取したら良いか疑問にお答えします。
なぜ糖質制限にタンパク質が必要なの？
人間は肝臓で糖新生をおこないアミノ酸などから糖質をつくりだすことができます。
ここで何も食べ物を摂取せずに糖新生をおこなうとどうなると思います。そもそも何も摂取していないのに糖新生により糖質をつくりだすことはできるのでしょうか？
できちゃうんです！人間は何も食べずに糖質をつくりだすことが可能です！
すごいね。無からつくりだすの？錬金術だよ～。
残念ながら賢者の石でもない限り、無から糖質をつくりだすのは無理です。
実は、筋肉のタンパク質を分解して糖質をつくりだします。
え～マジで！
筋肉が減っちゃうじゃん!
ダイエットには、筋肉が必要だから筋肉トレーニングして頑張っているのに！困るよ～！
そうなんです。せっかくトレーニングをして筋肉をつけても、糖質の摂取不足のおかげで筋肉が分解されるという悲しい現象がおきます。これが糖質制限ダイエットの落とし穴でもあり、ダイエットがうまくいかない理由の一つです。
では、このようなことが起きないようにするには、どうしたらよいのでしょうか？
まずは、一日に必要なタンパク質の量を見てみましょう。
一日で必要なタンパク質量
みなさんは、一日に必要なタンパク質の量をご存知ですか？
厚生労働省のタンパク質の報告書によると、健康な成人におけるタンパク質維持必要量は、平均0.65g/kg体重/日となっています。
一日に必要なタンパク質の量が、体重１kgに対して0.65g必要ってことだよ。
体重70kgの方なら、45.5gのタンパク質が必要ってこと。
| 体重 kg | タンパク質量 g/日 | 体重 kg | タンパク質量 g/日 |
| 50 | 32.5 | 70 | 45.5 |
| 55 | 35.8 | 75 | 48.8 |
| 60 | 39.0 | 80 | 52.0 |
| 65 | 42.3 | 85 | 55.3 |
これだけのタンパク質が一日に必要ですが、みなさん摂れていますか？
糖質制限されている方は、これ以上のタンパク質を摂らないと筋肉分解がすすんでしまいます。
糖質制限している人は、どれぐらいのタンパク質の量を摂取すればいいの？
糖質制限によるタンパク質必要量
糖質制限している人が一日で必要とするタンパク質の量は、体重70kgなら70ｇ～105g/日は必要です。これは、トレーニングもしっかりしていることが前提になります。
糖質制限だけではダイエットは成功しませんから、運動やトレーニングはおこなっているはずです。
！！！
倍以上の摂取だよ！
タンパク質は、体を構成するうえで必要な栄養素です。ですので、タンパク質は体内でアミノ酸になり筋肉、内臓、ホルモンや酵素の原料になります。
また、タンパク質はエネルギーとしても使われます。ダイエットなどで運動をしているなら、さらりエネルギーを必要とします。
これに糖質制限の影響をうけて、糖質合成時にアミノ酸が必要ですから、当然タンパク質が必要です。
そっか～、糖質制限ダイエットするには、思っていた以上にタンパク質を摂る必要があるんだね。
糖質制限におけるタンパク質摂取量は、体重やトレーニング内容、現在の自分の筋肉量などで、変わってくるのが正直な答えになります。
参考までに、目安となる計算式と参考となる表を示します。
体重kg × 1.0～2.0g ＝ 必要摂取タンパク質量
単関節＝単関節トレーニング
多関節＝多関節トレーニング
です。
実際、プロテインをどの程度摂取すればいいの？
ご自身が、どの程度タンパク質が必要かわかったと思います。実際にモデル図で説明します。
体重70kgの方が糖質制限ダイエットをすると、タンパク質は105g/日に必要です。
プロテイン摂取モデル図は以下の通りです。
| 朝食時 | 昼食時 | 夕食時 | 就寝前 |
| 25ｇ | 25ｇ | 25ｇ | 30ｇ |
| 朝食時 | 昼食時 | トレーニング時 | 夕食時 | 就寝前 |
| 25g | 25g | 25g | 25ｇ | 30ｇ |
私は、昼食時にプロテインを摂ることができないので、普通にお米を摂っています。
ストイックに糖質を制限していないのなら、糖質制限している食事時の時だけプロテインを摂取するのもいいと思います。最低でも朝食時と就寝前は摂取するのがおすすめです。
就寝前に多めにタンパク質を摂取する理由は、夜10時から深夜14時は体を修復させるゴールデンタイムなので、タンパク質は必然になるからです。
タンパク質の理想の摂取は、３時間おきに15～20g摂取するのが効率がいいのですが、現実無理がありますので、摂取時は食事のタイミングにします。
どうですか？できそうですか？ 朝食時、夕食時、就寝前だけでもプロテインを摂取すると月に1.0kg～1.5kg程度タンパク質を摂取することになりますので、プロテイン購入金額がかかります。
プロテインを購入するときは、必ずグラムあたりに含まれるタンパク質量を確認してください。商品によっては、タンパク質の量が少ないのがあります。
プロテインの種類は、ホエイプロテインをおすすめします。ビタミンB群を含んでいるとタンパク質摂取時に有効に働くのでおすすめです。
食事でタンパク質を管理したい方は、アプリ「あすけん」で管理すると糖質などの栄養面をはじめカロリーも管理できて便利です。食事で補えないタンパク質分だけ、プロテインを摂るのもいいでしょう。
最後に注意点があります。タンパク質を過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担になると言われます。これは余ったタンパク質がエネルギーに変わることが頻繁に起こることで負担になると考えられています。余ったタンパク質（アミノ酸）が糖新生に使われたり、トレーニングすることでタンパク質が筋肉合成に役立てれば、腎臓や肝臓の負担は減るはずです。ですので、中途半端な糖質制限をおこなって過剰なタンパク質を摂取すると体の負担になるのは、当たり前です。しっかりと、食事管理をして適度な運動やトレーニングを必ずして糖質制限をおこなってから、タンパク質は過剰に摂取するようにしましょう。
コメント