脂質を知ることがダイエットを成功させる①

ダイエットレッスン
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ダイエットでよく出てくる「脂質」、三大栄養素の一つです。脂質には、脂肪酸、中性脂肪酸、コレステロールなどがあります。これらは、どれも好ましくないイメージですね。

だけど、脂質は効率よくエネルギーを生み出すのには必要なものです。正しく適切な量を摂ることがダイエットの成功になります。

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脂質ってどうして必要なの?

脂質は、私たちの体をつくっている細胞の細胞膜の原料になっています。脂質の中でもリン脂質やコレステロールがその原料になっています。また、脂質は脂溶性ビタミン(A、D、E、K)やカロテノイドの吸収を助けます。

へ~コレステロールって、摂っちゃダメなイメージだけど、すごく大事なものなんだね。

脂質は非常に効率のよいエネルギー源です。脂質1gで9kcalのエネルギーを生み出すことができます。(ちなみに、タンパク質は1gで4kcalです。)運動時は、初めは筋肉や血中にある糖質が使われますが、糖質の蓄えには限界があり、すぐに脂質が必要になります。そして、脂質が余ると皮下脂肪などに蓄えられて、非常時のエネルギー源として使用されます。

また脂質は、ホルモンや胆汁酸も作っています。脂質のコレステロールがないと男性ホルモン、女性ホルモンなどがつくれません。

炭水化物やタンパク質よりも、1 g 当たり2倍以上のエネルギーがあるのは凄いね。
でも、余った脂質が脂肪に変わるのは、厄介だね~。

脂質の働き

脂質って私たちの体には、必要なのはわかったわ。
一日にどのぐらい摂ったらいいのかなぁ?

1日に摂る脂質の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書によると、1日に摂る脂質は、成人男性で約62g/日、成人女性で約53g/日が目安になります。

脂質の目安摂取量(中央値)
性別   男性        女性        
年齢(g/日)(%エネルギー)(g/日)(%エネルギー)
15~1778.427.559.730.5
18~2963.928.152.230.3
30~4961.727.253.729.1
50~6461.125.953.528.4
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書から一部抜粋

脂質といっても、実は種類があります。その種類がダイエットをするうえで非常に大事になります。

脂質を分類してみよう

一言で脂質といっても、たくさんの種類がありますので、分類してみましょう。

脂質の分類

ダイエットをしている方は、必須脂肪酸に注目するようにしましょう。

必須脂肪酸とは、私たちの体内では合成できないので食品から摂取する必要があります。ダイエットで脂質を摂るときは、この必須脂肪酸は摂るようにしましょう。

ダイエットで油を控えても、必須脂肪酸まで控えてしまってはダイエットは成功しません。

必須脂肪酸が手っ取り早く摂れる食品を教えてよ。

必須脂肪酸はどの食品から摂るの?

必須脂肪酸が摂れる食品です。

必須脂肪酸

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書において、n-6系脂肪酸の摂取量(中央値)から見ると、成人男性は10~11g/日、成人女性は8~9g/日となっています。

また、同様にn-3系脂肪酸の摂取量(中央値)は、成人男性は2g/日、成人女性は1.6~2g/日となっています。

今すぐ簡単に美味しく頂けるのは、お豆腐にごま油を(小さじ1杯4g)たらして食べるかな。タンパク質も摂れるしダイエットにもいいね。

日本人の魚離れが懸念されているので、積極的に魚を食べるのをお勧めします。1日1回は魚を食べればn-3系脂肪酸は問題なく摂取できます。

n-6系脂肪酸は、普通の食生活で達成できています。白米3杯と肉150g程度で達成できてしまいます。他にも卵、加工品、マヨネーズなどを日頃から食べているような通常の食生活を送っていれば、まず不足することは考えられません。

次のページから、いよいよダイエットに厄介な脂肪酸のお話になるよ。

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