タンパク質って何?

ダイエット用語集

ダイエットするには、欠かせない栄養素タンパク質。どこまで知っていますか?摂りすぎたら肝臓や腎臓の負担なると言われています。不足すると、免疫力や体力が落ちます。

タンパク質は、男性なら一日65g、女性なら50gを摂取するのが目安です。体のあらゆる部分に不可欠な栄養素タンパク質の働きを知ることは、ダイエットの第一歩です。

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タンパク質の種類

一言でタンパク質と言っても、種類があります。食品のおけるタンパク質の分類は、肉、魚、卵、などの動物性タンパク質と、大豆などの植物性タンパク質があります。

タンパク質は体内で合成できませんので、必ず摂取しなければなりません。したがって、タンパク質は必須栄養素になります。ですので、タンパク質制限ダイエットは存在しません。

プロテインの「ホエイプロテイン」は、動物性タンパク質由来だよ。「ソイプロテイン」は、植物性タンパク質由来ですよ。

タンパク質は筋肉や内臓などの原料になる

私たちの体の約2割はタンパク質で構成されています。筋肉、内臓、血液、髪の毛、爪、骨、皮膚などは、タンパク質がなければつくることができません。

また、これら筋肉などは様々な代謝によって日々つくりかえられています。そのためには、毎日適量のタンパク質を摂ることが大事になってきます。

特に、糖質制限ダイエットをしている方は、通常より過剰にタンパク質を摂る必要があります。

また、筋肉トレーニングをされている方が好んでプロテインを摂るのは、筋肉を発達させるためだけでなく、筋肉の分解を防ぐ意味でも通常より多くのタンパク質を摂る必要があります。

筋肉トレーニングをされる方は、動物性タンパク質由来の「ホエイプロテイン」がおすすめだよ。

タンパク質はホルモンや酵素の原料になる

内臓を正常に働かせるためには、ホルモンと酵素が欠かせません。ホルモンは数百種類、酵素においては数千種類あるともいわれています。

これらホルモンや酵素は、タンパク質が体内に入ることでアミノ酸に分解されて、再び合成されているものです。

まさに、生きるためには欠かせない栄養素がタンパク質です!

タンパク質はエネルギー源になる

タンパク質も炭水化物や脂質と同じようにエネルギーとして使われます。

タンパク質は、1gで約4kcalのエネルギーを生み出すことができます。

ランニングを10kmおこなうと、約900kcal必要だからタンパク質を225g摂ればいいってことかなぁ?

違いますよ。タンパク質は体をつくるのに非常に大事ですから、全部エネルギーに使ったら、体がボロボロになります。ですから、炭水化物や脂質をバランスよく摂る必要があります。1日に必要なエネルギーは、炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%がよいといわれています。

糖質制限ダイエットをしている方は、このバランスを崩すので必要なエネルギーを補うためにも、タンパク質を多めに摂ることになります。ちなみに、炭水化物の糖質は、体内で合成することができます。

タンパク質の摂取目安は?

一日当たりのタンパク質摂取量は、男性で65g、女性で50gです。これは厚生労働省が報告している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書に記載されています。ダイエットなどで運動されている方や糖質制限ダイエット中の方は、タンパク質摂取量が変わってきます。

推奨量は、性別と年齢別で報告されています。

2015年版の報告書と比べると、男性の推奨量が5g増えています。

タンパク質の食事摂取基準 (g/日)
   性別  男性    女性   
年齢推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量 
18~2950654050
30~4950654050
50~6450654050
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書タンパク質から抜粋

よくメディアで、タンパク質は一日50g摂った方がよいというのは、ここからきています。今年は2020年版ということで、見直しがされていますので、余計にメディアが取り上げる傾向にありますね。

次のページでは、タンパク質の摂りすぎるとどうなるのか、また不足するとどうなるのかをお話するね。

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