ダイエットでタンパク質は一日にどれぐらい摂ればいいの?

ダイエットレッスン

タンパク質は、成人男性で65g/日、成人女性で50g/日必要です。これは厚生労働省が報告している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書に記載されています。ダイエットなどで運動されている方や糖質制限ダイエット中の方は、タンパク質摂取量が変わってきます。

タンパク質は、三大栄養素の一つです。糖質制限ダイエットでは非常に大事になる栄養素です。タンパク質の摂り方によっては、ダイエットが失敗する可能性があります。

ただ単にタンパク質を摂るためにプロテインを飲んでいる方は、今一度見直してみてはいかがでしょうか?

「タンパク質って何?」と疑問に感じた方は、こちらの記事を読んでみてから、読むとよくわかるよ。

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身体活動レベル別タンパク質摂取量を知る

1日あたりのタンパク質摂取量は、身体活動レベルによってかわってきます。

人はみんな同じ活動をしていません。一日中座っている方、一日中車を運転されている方、休憩時間以外はずっと立って動いている方もおられます。人は、同じ時間でも、それぞれ体を動かすレベルが違います。

この体の動かすレベルを「身体活動レベル」という三段階でわけることで、必要なタンパク質の量の目標値を厚生労働省が報告しています。

まずは、身体活動レベルを紹介するね。
ご自身がどのレベルに相当するかをチェックして!

身体活動レベル
  • 低い(Ⅰ)
    • 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • ふつう(Ⅱ)
    • おもに座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業・接客等、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • 高い(Ⅲ)
    • 移動や立って行うことが多い仕事の従事者。あるいは、余暇にスポーツをする等、活発な運動習慣を持っている場合

ダイエットで運動している方は、ⅡかⅢだね。見分け方は、習慣的に運動している方はⅢですね。時々、運動される方はⅡかな。

身体活動レベルがわかったら、覚えておいてね。
次は、性別、年齢によって、タンパク質の目標値がわかります。
目標値の数値は、一日当たりのタンパク質摂取量になります。

身体活動レベル別で見たタンパク質の目標量(g/日)
性別 男性           女性         
身体活動
レベル
15~17歳81~12591~140102~15867~10375~11583~128
18~29歳75~11586~13399~15357~8865~10075~115
30~49歳75~11588~13599~15357~8867~10376~118
50~64歳77~11091~130103~14858~8368~9879~113
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書たんぱく質より一部抜粋

私は、ダイエット中で時々運動もしているから、身体活動レベルはⅡね。年齢は…。まぁいいわ。上から三行目よ。67~103g/日ね。
朝、晩にプロテインを各20g、就寝前に30g。運動前に20g。運動後に20gだから、合計110gね。食事でもタンパク質を摂っているから過剰ぎみだけど、糖質制限ダイエット中だからOKね。

ちょっと待ってください!

プロテインだけでタンパク質を補うのは、簡単で手軽ですが、やはり大事なのは食事からもしっかりとタンパク質を摂ることが大事です。食事でタンパク質を摂れているなら、プロテインの量は調整しましょう。でないと、過剰なタンパク質は体内で分解されてアンモニアになり、尿素になり尿として排出されます。せっかく摂っているのに排出されるのは、もったいないですし、体の負担にもなります。

ちょっと待って!
身体活動レベル別の摂取量はわっかたわ。
最低限必要なタンパク質の摂取目標値はあるの?
生きていくうえで、一日のタンパク質推奨摂取量が知りたいわ。

難しい表現で質問されますね。

わかりました。では、わかりやすく一日に食事から摂るべきタンパク質の量のお話をしますね。

タンパク質の食事摂取基準を知る

2020年版「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書が厚生労働省より報告されています。これによると、一日当たりのタンパク質推奨摂取量は、18歳以上の男性で65g、女性で50gになります。

2015年版の報告書と比べると、男性の推奨量が5g増えています。

タンパク質の食事摂取基準 (g/日)
   性別  男性    女性   
年齢推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量 
18~2950654050
30~4950654050
50~6450654050
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書タンパク質から抜粋

ん~食事摂取基準の時と身体活動レベル別の時と、摂取量が違うわね。どいうことなの?

確かにややこしいですし、結局どっちなの?って感じです。

生活するうえでは、男性で65g/日、女性で50g/日はタンパク質は摂取したほうがよいという見解になります。

ダイエットなどで運動する方は、どれぐらいタンパク質が必要なのかは身体活動レベル別によってかわってきます。

皆さん、わかります?私は最初は「??よくわかりません!」でした…。

わかったようで、わからないような感じだと思います。図で表すと必要なタンパク質摂取量がよくわかりますので、図で解説しますね。

次ページで、今までの解説を図にまとめます。
その後は、ダイエットしている方には必見のタンパク質摂取量が簡単な計算式で求める方法をご紹介します。

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