今の日本人の平均的な砂糖の摂取量は一日約50～70ｇと言われています。これって多いと思います？少ないと思います？
実は、凄く多いです。
一般的な日本人の食生活では１日に約300ｇの糖質を摂取しているとされています。そのうちの23％が砂糖が占めていることになります。
砂糖の摂取量を減らすように心掛けないと、糖質を知らないうちに過剰に摂取しているかもしれませんので、注意してください。
お米、パン、麺類だけを控えるだけが糖質制限ではありません。
世界的に砂糖の摂取量は減っている
WHOが一日の糖類の摂取量についてガイドラインを出しています。そのガイドラインによると、糖類の摂取量基準は総エネルギーのうちの10％から5％未満に引き下げられました。
難しい表現だよ。もっとわかりやすくして！
１日の糖類の摂取量を約25ｇ相当までにしてくださいという事です。
さっき、日本人の平均的な砂糖の摂取量は一日約50～70ｇって言ったよね。
全然無理じゃん！
はい。日本の食環境ではほぼ無理です。缶ジュース飲むだけで余裕でWHOの提言値は超えてしまいます。
世界的には日本人の砂糖摂取量は少ないほうです。参考に世界比較のグラフを載せますね。
あと参考までに、各砂糖に含まれる糖質をご紹介しますね。
| 黒砂糖 | 4.4 | コーヒーシュガー | 5.0 |
| 上白糖 | 5.0 | はちみつ | 3.8 |
| 三温糖 | 5.0 | グラニュー糖 | 5.0 |
さすが精製されているだけあって、ほぼ100％糖質ですね。
はちみつは、自然由来ですから糖質が少ないですね。
砂糖のところをはちみつに変えれば、糖質24％カットになりますよ。
なぜ日本人は砂糖の摂取量が多いのか
糖質制限していても、それはお米、パン、麺類を控えているだけの方が多いはずです。飲み物はどうですか？缶コーヒーを飲んでいませんか？野菜ジュースを飲みすぎていませんか？朝食にインスタントスープ飲んでいませんか？
健康にいいという事で過剰に摂取しているものがあれば確認してください。糖質が意外と多いことがありますので注意してください。
また、外食はもちろんですが加工食品にも注意が必要です。そして健康にいいという事で精製されている食品にも注意してください。
すべて、ご自身が思っている以上に糖質を含んでいることがあります。
ご参考にデータを載せますね。
| スポーツドリンク 500ｇ | 25.5 | コーヒー飲料 200ｇ | 16.4 | 抹茶 | 0 |
| トマトジュース 200ｇ | 6.6 | インスタント コーヒー１杯分 | 1.1 | ほうじ茶 | 0.2 |
| オレンジジュース 200ｇ | 21.4 | 紅茶 200ｇ | 0.2 | 麦茶 | 0.6 |
| リンゴジュース 200ｇ | 23.6 | 昆布茶 １杯 | 2 | ウーロン茶 | 0.2 |
わ～、スポーツドリンクって糖質量多いんだぁ～。
果物ジュースは健康に良さそうだから毎日飲んでるよ～、控えたほうがいいのかなぁ。
果物ジュースは手軽に摂取でき便利ですが、できれば果実そのものを食べる方がいいですね。
| コーンポタージュ マグカップ1杯 | 12.7 | 即席みそ汁わかめ | 2.5 |
| オニオンコンソメ マグカップ1杯 | 7.8 | 即席みそ汁とうふ | 2.6 |
| クリームオニオン マグカップ1杯 | 10 | 即席みそ汁油あげ | 2.5 |
| クラムチャウダー マグカップ1杯 | 13 | 即席みそ汁長ネギ | 2.5 |
| かぼちゃのポタージュ マグカップ1杯 | 15.3 | わかめスープ | 1.2 |
コーンポタージュやかぼちゃのポタージュが糖質が多いのは、野菜を使っているから当然だよね。
他のより多いけど、朝食としてはいいと思うよ。美味しいからついつい飲んじゃうけど、一日に頻繁に飲むのは控えたほうがいいかなぁ。
日本は、本当に加工食品が多い国です。手軽でどこでも簡単に手に入り、味も申し分ないものばかりです。だからと言って、頻繁に頼るとダイエットになりません。面倒くさいかもしれませんが、自分で調理することも大事ですよ。
ダイエットをしていると、カロリーが気になりカロリーばかりを気にしていると糖質を摂りすぎることがあります。カロリーは、タンパク質、脂質、糖質の配合バランスで決定されますので、注意してください。
ダイエットされている方ならご存知な方もおられると思いますが、穀物類の糖質データを紹介しますね。
| 薄力粉100ｇ | 73.1 | 食パン60ｇ | 26.5 | そば100ｇ | 24.5 |
| 強力粉100ｇ | 66.8 | フランスパン 100ｇ | 58.2 | うどん100ｇ | 19.5 |
| でんぷん粉100ｇ （片栗粉） | 81.6 | ライ麦パン 60ｇ | 31.6 | そうめん100ｇ | 23.3 |
| ホットケーキミックス 100ｇ | 80.3 | ロールパン 30ｇ | 13.7 | スパゲッティ 100ｇ | 42.2 |
糖質を含む量が多いね。
糖質制限ダイエットする方が摂取を控えるは、当たり前ですね。
まとめ
WHOが１日の糖類の摂取量を総エネルギーの５％にした方がよいと提言しています。しかし、厚生労働省では「我が国では糖類の摂取量の把握がいまだに困難であることから、基準の設定は見送り」としています。ゆえに、食品会社もWHOのガイドラインには、そんなに従わないとおもいますので、糖質については自分たちで確認しながら摂ることになりそうです。
一応WHOが提言しているのを、日本人のエネルギー必要量から判断すると、糖質摂取量は以下のようになります。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 運動習慣 | しない | 週２～３回 | 習慣にする | しない | 週に２～３回 | 習慣にする |
| 18～29歳 | 115ｇ | 132ｇ | 152ｇ | 85ｇ | 100ｇ | 115ｇ |
| 30～49歳 | 115ｇ | 135ｇ | 152ｇ | 88ｇ | 103ｇ | 118ｇ |
| 50～64歳 | 110ｇ | 130ｇ | 148ｇ | 83ｇ | 98ｇ | 113ｇ |
絶対に守れませんね。しかし、御覧のように運動習慣がある人の方が、たくさん糖質が必要なことがわかります。当然と言えば当然ですが、運動の習慣を止めるなら、糖質は控えるようにしないと太るということにつながりますので注意してください。
WHOのガイドラインには、「食品や飲料の加工調理で加えられる単糖類や二糖類と、はちみつ、シロップ、果汁、濃縮果汁などに自然に存在する糖類、生鮮果実・野菜及び乳中に存在する糖は対象外」としています。
簡単に言うと、加工された糖類や精製された糖類は控えましょうねという事です。できるだけ自然由来のものをとりましょう。
日本は自動販売機大国ですから、缶ジュースやPETボトル飲料の飲みすぎは糖質過剰になります。ダイエットされている方は、当然控えているとおもいますが、スポーツドリンク、アミノ酸系ドリンクなどにも注意してくださいね。
最近、流行のプロテインバーにも気をつけてくださいね。結構、糖質が使われていますよ。運動している人なら大した量ではありませんが…。
個人的な見解ですが、糖質摂取量はストイックにダイエットをするなら、50g/日以下ですね。脂肪が落ちたなら、50～100ｇ/日にして筋肉をつけます。ダイエットが成功したのなら、100～150ｇ/日以下を維持するイメージです。もちろん、性別、年齢、体格、生活習慣、運動量によって変わってきます。
糖質制限+筋トレは、確実にやせる方法なので、正しく糖質を見分けていきましょう！
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