糖質制限中の運動には糖質が必要!?

ダイエットレッスン
この記事は約11分で読めます。

糖質制限ダイエット中のみなさんは、糖質を抑えています。そして、運動もされているはずです。

糖質制限してから運動時、なんか疲れやすくなっていませんか?

ランニングなら、長距離が走れなくなってきた。筋肉トレーニングなら、もうひとメニューがこなせない。

そして、運動後の疲労感や倦怠感がひどくなってきていませんか?さらに、筋肉や持久力が伸びなくなってきていませんか?

それ、もしかしたら糖質制限の影響を受けている可能性があります。

せっかくのダイエットのための運動です。効率よく運動したいですよね。

そこで、糖質制限ダイエット中でも運動時は糖質が必要というお話をさせて頂きます。

スポンサーリンク

マラソン選手のゴール後の疲労感を調査

一つ面白い話をさせていただきます。今から話すことは、海外で実際にあったお話です。

ある大きなプロのマラソン大会で、良好な状態でゴールした選手達、疲労困憊ひろうこんぱいでゴールした選手達。同じようにゴールしたのに、なぜ体の状態に差があったのでしょうか?

良好な状態の体でゴールする人、疲労困憊でゴールする人を調査しました。

良好な状態の体でゴールした人たちの直後の血糖値は正常に保たれていました。疲労困憊での状態でゴールした人たちのは、低血糖値状態でした。

次の年、同じマラソン大会において疲労困憊でゴールしていた人たちに、トレーニング中、レース前、レース中に飴などの糖質をすすめた結果、なんと低血糖状態を回避し良好なコンディションでゴールしました。

良好な状態を保つためには、糖質が必要なのね。

はい、ダイエットのための運動を良好に保つためには、糖質が不可欠になります。

マラソン選手は糖質を貯め込むことをする

マラソンなどの長時間の激しい運動をおこなう人が、レース1週間前ぐらいから、エネルギー消費や栄養摂取時に「タンパク質・脂質・炭水化物」の摂り方を工夫していき、筋肉にグリコーゲンを貯め込むことをします。これを「炭水化物ローディング(カーボロード)と言います。

なぜ、そのようなことをするのかというと、長時間のレースでは「筋肉のグリコーゲン濃度」が成績を左右すると言われています。そこで、筋肉にできるだけグリコーゲンを貯め込むことができるように、レース前にあえてグリコーゲンを空の状態にします。

ちょうど、糖質制限ダイエット中の状態ね。

そして、レース数日前から炭水化物(グリコーゲン)を貯めるような食事を摂ることで、過剰にグリコーゲンを貯めることができます。

実際、ホノルルマラソン前日のパスタ屋さんは、どこも満席になるようです。パスタなどの高炭水化物を摂っているのでしょうね。

糖質を貯めて運動すれば効率が上がる

糖質制限中の方は、普段から糖質が枯渇状態です。そして、タンパク質を過剰摂取しています。普段から軽度の運動として、積極的に階段を利用したり、一駅分歩いたりされているはずです。この状態は、炭水化物を抑えて運動でエネルギーを消費している状態です。

マラソン選手が、レース前にグリコーゲンを空にする状態に近い状態ですね。

そして、みなさんの多くは、お休みの日や時間が大きく空いた時に、ウォーキング、ランニングそして激しい筋肉トレーニングをしていると思います。この時に、上記に書いた「炭水化物(グリコーゲン)が枯渇している」状態で運動をおこなうと、直ちに低血糖値状態になり、疲労感がすぐに襲ってきたり、もうひと頑張りができない状態になります。

この状態はすごく辛いから、運動を止めたくなる原因の一つになりますから、要注意です!

では、どうしたらよいのでしょうか?糖質制限している人が、運動のために3日前から炭水化物を摂るのは、少し抵抗がありますよね。

実際は、大丈夫です。だってマラソン選手は、みなさんスリムでしょ?でもね、ちゃんとした食事管理と生活管理ができているから太ることがないのです。摂った炭水化物はしっかりとレースで消費されていますから。摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれている証拠です。

簡単にはいかないのが現実ですけど…。

運動前日から糖質を摂れ!

ん~効率よく運動をするためには、糖質が必要なのかぁ~。
糖質制限していると悩ましいですね~。

確かに悩ましいです。実際に私がおこなっている現在の運動スケジュールを見て下さい。

 月  火  水  木  金  土  日 
筋トレ、上半身
筋トレ、下半身
筋トレ、大きな筋肉部
ランニング5~10km
&筋トレ
アクティビティ

水、金、日曜日は、休憩日です。基本的に運動はしません。体の回復日にしています。もちろん体のコンディションによっては変わることもありますが基本はこの状態です。

時々ですが、日曜日は色々なことをしています。遊びでボルタリングや山ラン(トレイルランニングもどき)など、楽しくストレス発散できる運動をしています。

〇の部分は、激しく追い込むことはしませんので、疲労困憊になることはありません。イメージとしては、現状の筋肉を維持するための運動です。

◎は、結構追い込むイメージです。特に土曜日はランニングが入るので、体力の減り方は、半端ではないです。

ポイントは、◎の前日は休憩日であること。休憩日の食事は、糖質を摂ります。どれぐらい摂るかというと、次の日の運動消費カロリーを参考に糖質を摂ります。糖質は1gで約4kcalの熱量です。

普段からスマートウォッチやスマートフォンアプリなどで運動による消費カロリーを把握しておけば必要な糖質の量の目星はつきますので、糖質を摂りすぎることはありません。

管理が大変そう…。
もっと簡単な方法は、ないのかなぁ?

運動前や運動中に糖質を摂ってみて!

確かに、私も最初は管理、把握が大変でした。効率のよいダイエットをおこなうには、自分の体の状態をよく知ることが大事です。みなさん、同じ体の状態ではないですから…。

そんな私も、最初からできたわけではありません!

一番最初に、私がしていた糖質制限中の運動を効率よくする糖質の摂り方は、ズバリ!

激しい運動をすると決めた日の前日の就寝前に、糖質を摂ります。運動前にも糖質を摂ります。運動中にも糖質を摂ります。これだけです。

糖質制限中の糖質摂取なので、当然運動をしないとしっぺ返しをくらいます。

糖質って、何を摂っていたの?

食事で糖質を摂ることはしていません。糖質制限の食事はそのままです。摂っていた糖質は、

ラムネやエネルギーゼリーです。運動中は、糖質の入ったゼリーが主です。ランニング中は飴を舐めることもあります。長距離のランニングや長時間の筋肉トレーニングでは、休憩時に一口羊羹、糖質が入ったプロテインバーなどを摂っています。

おすすめは、個人的にはラムネです。味が好きなのと、懐かしさがあっていいです。なにより、口の中でゆっくり溶ける感じが唾液を促進して満足感が得られます。

一応、摂った糖質の量とカロリーは、把握しておきます。うまくいけば、筋肉がバンプアップ(筋肉がパンパンになる状態)しても、体を動かすことができます。疲労感は変わらずありますが、余裕のある疲労感が実感できます。(次の日には、響かない疲労感を実感できます)

糖質制限ダイエット中でも、運動のために糖質をあえて摂ることで、運動を効率よくおこなうことができます。筋肉は、グリコーゲンをエネルギーにして動いています。筋肉はタンパク質でできているからといって、タンパク質で動いているわけではありませんのでご注意を。

上級者テクニックのように感じるかもしれませんが、意外とできちゃいます。何より、消費カロリー以上の糖質を摂取しないことが大事です。

ダイエットの基本の「消費カロリー > 摂取カロリー」の大原則は忘れずにしましょう。

    

    

愛用ラムネです。
爽やかな味でお気に入りです。駄菓子屋さんでも手に入ります。小さな袋に入れ替えてます。
10粒あたりエネルギー73.6kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物18.4gです。

    

みなさん、食べたことのあるラムネです。携帯に便利です。ただ一粒が小さいのが難点かなぁ。

ランニング時の愛用品です。必須アミノ酸(BCAA)配合です。スポーツのためのゼリーです。
エネルギー160kcal、タンパク質1.5g、脂質0g、糖質37g、アミノ酸1.5g

    

スポンサーリンク

コメント

error:
タイトルとURLをコピーしました