スロートレーニングでやせる筋肉を手に入れろ!

ダイエットレッスン
この記事は約10分で読めます。

筋肉トレーニングと有酸素運動は、ダイエットを成功させるためには必ず必要なことです。

高負荷の筋肉トレーニングは、辛いですし筋を痛めやすいですよね。ランニングなんて汗かくし、次の日にはかなりの疲れが残ります。 オーバーワークで足の裏が痛くなりますし大変です。

ダイエットのための運動は、続けるのが本当に難しいものばかりです。そこで、ダイエットにもおすすめの運動方法があります。

私もこの運動方法のおかげで、腱や靭帯などを痛めることが少なくなり安心して運動を続けています。しかも、体力もつきメリハリのある身体を手にいれることができます。

ご紹介する運動方法は、瞬発力に必要な筋肉(速筋)と持久力に必要な筋肉(遅筋)を同時に鍛えることができる一石二鳥のダイエットに嬉しい運動です!

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スロートレーニングとは?

はじめに、スロートレーニングのポイントを教えますね。
ポイントは3つです!

POINT
  • 意識的に動作のスピードをゆっくり行うトレーニングである
  • 筋肉に長時間負荷を与え、成長ホルモンの分泌を促進する
  • 最小限の器具や道具で、無理なく安全に鍛えることができる

すごく重要なことは、小さな負荷でゆっくりすることです。
女性でも全然辛くない負荷で行うから安心してくださいね。

男性からは「え~負荷が小さいと筋肥大しないじゃん!」って聞こえてきそうですが、大丈夫です。実際の負荷以上に高い効果が得られますよ。

良い事ばかりでは、ありません。スロートレーニングは軽い重量でゆっくりと行うために、実際の競技の動きの中で生かせる筋肉をつくるためには、競技を想定した速い動作のトレーニングを並行することが必要になります。

      

少ないリスクで高負荷の運動と同じ効果が得れる

スロートレーニングの「スロー」は、筋肉を鍛える動作をゆっくりと行うという意味です。ゆっくりなので、負荷も通常のトレーニングよりも強くありません。

時間をかけて行うことで、持久力に必要な筋肉(遅筋)に続いて、瞬発力に必要な筋肉(速筋)も動員されて、結果的に高負荷の運動と同じ効果を得られることができます。

   

遅筋と速筋が???の方のために、簡単に遅筋と速筋について説明するね。

遅筋は太くなりにくい分、力が弱いですが持久力に優れた筋肉です。遅筋は、有酸素運動に強く脂肪燃焼に欠かせないものです。

速筋は力が強く瞬発性に優れています。速筋は太く大きくなりやすいです。速筋があるとメリハリのある身体になります。

遅筋が少ないととランニングが辛いですし、速筋がないと筋肉トレーニングが辛い傾向にあります。

    

スロートレーニングは、「軽い重量でゆっくりと行う」のがポイントです!

   

軽量だから、楽に始めることができます。
あとで、スロートレーニングを行う時のポイントを解説しますね。

  

またスロートレーニングによって、収縮した筋肉の圧力によって血流が制限され、各種の代謝物質が蓄積して成長ホルモンの分泌が活性化するといわれています。

    

成長ホルモンのおかげで、骨や筋肉が成長し代謝のコントロールする作用もあがります。
美肌効果も期待できそうですね。

    

反動をつけないので腱や靭帯への負担が少ない

スロートレーニングの特徴に、腱や靭帯への損傷が少なくて済むところです。

トレーニングで腱や靭帯に損傷を与えると、小さい傷でも、次の障害につながるケースも少なくないので、スポーツ競技者はもちろんビジネスパーソンや主婦(主夫)にも障害のリスクが軽減されるというのは大きなメリットでもあります。

  

私も経験あるけど、無理して高負荷でトレーニングしたら次の日、足が痛くて痛くて。足をかばってたら今度は腰が痛くなってきて、そのせいで、夜は眠れないし、仕事には集中できないし、洗濯物もたためないわで、最悪の2週間を過ごしたわ。

しかも、その期間は運動ができないから、体重は増えるし、運動する習慣を戻すのも苦労した経験があります。

ケガや故障は、ダイエットの失敗のきっかけにもなるから注意してね。

    

スロートレーニングは、ダンベルなどの器具を使うほかに、腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、器具を用いない方法でも行えるため、誰でもどこでも、思い立ったらすぐに行うことができます。

   

しかも、1種目からでいいんだよ。
ダイエットでおすすめの運動は、スクワットかな。ゆっくりすることで大きな筋肉(太ももやお尻)をはじめ、連動して背筋、腹筋も収縮に関与してくるよ。

ゆっくりすることで、スクワットが全身運動に変わってくるイメージを持ってくれるといいかなぁ。

    

スロートレーニングの具体的方法

スロートレーニングの大切なところは、関節を完全に伸ばしたり、曲げ切ったりしないことです。そうすることにより、運動の間、筋肉が常に緊張を保つことができます。

さらに、反動をつけないので、負荷が筋肉だけにかかるようになり、腱や靭帯を損傷する危険を避けることができます。

ゆっくりとした動きの中で、より高い負荷をかけたいときは、意識的に力を入れながら筋肉を動かすのがポイントです。

    

あの~質問があるんですけど…
ゆっくりの運動って、具体的に時間で教えてくれますか?

わっ! びっくりするよ~。るい! いつからいたの?

確かにゆっくりって言われてもね。わかんないもんね。

スロートレーニングの上げる⇔下げる(曲げる⇔伸ばすの動作は「6秒以上」かけてください。通常のトレーニングの上げる⇔下げるの動作は2~3秒ですから、ご自身のトレーニングの上げる⇔下げるの動作を倍以上かけて頂けるといい感じになるはずです。

  

スロートレーニングの行う時のポイント
  • 力を緩めず筋肉を動かす
    • ゆっくりとした動きの中で負荷を大きくするには、意識的に力を入れながら筋肉を動かすとよい。
  • 反動をつけない
    • 反動つけると、必要な筋肉が十分に動かない。一つ一つの動作をゆっくりするのがよい。
  • 関節を伸ばし切らない、曲げ切らない
    • 関節を伸ばしきったり、曲げ切ったりすると、その間筋肉にかかる負荷が小さくなってしまう。
  • 上げる⇔下げる 曲げる⇔伸ばす の時間は6秒以上
    • 時間を速くすると、反動をつける傾向にあるため負荷が軽減する。自分が思っている以上にゆっくりするとちょうどよい。

   

スロートレーニングをするうえでの注意 必読!

ダンベルなどの道具をつかってのスロートレーニングをするとわかりますが、関節が「ゴリ」っと音がなったり、筋膜(筋)がつりそうになるときがあります。

これは、負荷が高いのが原因です。ゆっくりおこないますので、今まで使っていない筋肉が動員されるためです。メインの筋肉は、その重量負荷に耐えれても、他の使っていなかった筋肉は耐えられません。

ですので、負荷を軽減してください。そうすることで、ケガの予防にもつながりますし、普段使っていない筋肉も鍛えることができます。

  

スロートレーニングをしっかり正しくすると、普段使っていない筋肉がはっきりとわかりますよ。
普段使っていない筋肉を動かすことで、ダイエット成功に近づくことができます。

   

スロートレーニングまとめ

スロートレーニングの3つのポイントは?

POINT
  • 意識的に動作のスピードをゆっくり行うトレーニングである
  • 筋肉に長時間負荷を与え、成長ホルモンの分泌を促進する
  • 最小限の器具や道具で、無理なく安全の鍛えることができる

   

スロートレーニングを行う時のポイントは?

スロートレーニングの行う時のポイント
  • 力を緩めず筋肉を動かす
    • ゆっくりとした動きの中で負荷を大きくするには、意識的に力を入れながら筋肉を動かすとよい。
  • 反動をつけない
    • 反動つけると、必要な筋肉が十分に動かない。一つ一つの動作をゆっくりするのがよい。
  • 関節を伸ばし切らない、曲げ切らない
    • 関節を伸ばしきったり、曲げ切ったりすると、その間筋肉にかかる負荷が小さくなってしまう。
  • 上げる⇔下げる 曲げる⇔伸ばす の時間は6秒以上
    • 時間を速くすると、反動をつける傾向にあるため負荷が軽減する。自分が思っている以上にゆっくりするとちょうどよい。

  

スロートレーニングでケガをしないようにするには?

スロートレーニングでケガをしないポイント

関節の痛みや筋肉がつりそうな負荷では、行わない。

   

スロートレーニングは、ダイエットに向いているトレーニング方法の一つです。毎日行うのもよいですが、毎日違う筋肉をトレーニングするほうが効率が良いので、1週間のトレーニングメニューを決めるのもよい方法です。

普段のトレーニングに飽きたら、スロートレーニングをするのもおすすめです。

ダイエットのコツは、苦も無く続けられることです。ご自身に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

   

    

      

     

   

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