ダイエットに良い「良質なタンパク質」って?

ダイエットレッスン

特にダイエットで言われるのが、「良質なタンパク質を摂りましょう」とよく言われます。

「良質なタンパク質」の定義って何だと思いますか?

この定義、国連食糧農業機関(FAO)、世界保健機関(WHO)、国連大学(UNU)によって定められています。

日本も食品に数字化されて記載されているものもあります。

タンパク質を摂るなら、良質なタンパク質を摂っているほうが、ダイエットも効率よくなりますし無駄がありません。

そして、実は人間は良質なタンパク質を摂ることが糖質制限ダイエットにつながるのです。その答えは、遠い狩猟時代に隠されていたのです。

そんなダイエットに大切なタンパク質の大事なお話です。

    

スポンサーリンク

タンパク質はアミノ酸から構成されている

私たちの体内のタンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。それらは、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類の2種類に分けられます。

必須アミノ酸は、体内で合成することができませんので、食事から摂取することが必須なアミノ酸です。一方、非必須アミノ酸は、体内で合成することができるアミノ酸のことを指します。

     

必須アミノ酸 9種類

  • ロイシン
  • バリン
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • イソロイシン
  • ヒスチジン
  • リシン(リジン)
  • トレオニン(スレオニン)
  • メチオニン

非必須アミノ酸 11種類

  • アスパラギン酸
  • アスパラギン
  • グルタミン酸
  • グルタミン
  • システイン
  • アルギニン
  • セリン
  • アラニン
  • プロリン
  • グリシン
  • チロシン

食事で摂ったタンパク質は、一度体内で分解されてアミノ酸になります。そして、分解したアミノ酸を再びタンパク質に合成するんだよ。
なんだか不思議な感じだけど、分解されたタンパク質と合成されたタンパク質は同じとは限らないよ。分解された後は、髪の毛、皮膚、爪、筋肉など様々なタンパク質になります。

         

「アミノ酸スコア」に注目です!

みなさん、アミノ酸スコアという言葉を聞いたことがありますか?

アミノ酸スコアは、食品のタンパク質の質を表す指標の一つで、特に必須アミノ酸の含有量を表しています。

食品に含まれる必須アミノ酸の含有量が、国連食糧農業機関(FAO)、世界保健機関(WHO)および国連大学(UNU)によって定められた基準を満たしているかいないかで評価します。

必須アミノ酸9種類すべての含有量が、基準を満たしている場合は、アミノ酸スコアが100となり、「良質なタンパク質」となります。

反対に、必須アミノ酸のうち1種類でもこの基準を満たしていない時は、アミノ酸スコアが低くなってしまいます。

     

精白米は、リジン以外の必須アミノ酸は、基準値を満たしているけど、リジンは基準の64%程度です。
ですので、精白米のアミノ酸スコアは、64 となります。

動物性食品はアミノ酸スコア100が多い

実際、私たちが口にする食品の中で良質なタンパク質を含む食品は、どのようなものがあるのでしょうか?

アミノ酸スコアが100となれば「良質なタンパク質」と言えます。その良質なタンパク質を多く含む食品は、動物性食品になります。動物性食品では、アミノ酸スコアが100となる場合が多いです。

アミノ酸スコア食品別数値

普段、皆さんがよく食べるお肉の部位を調べてみたよ。
お肉類は、ほぼアミノ酸スコアが100だね。
揚げ物でも良質なタンパク質を摂ることができます。これは、糖質制限ダイエットをしている方には朗報ですね。

お気づきの方もいるかも知れませんが、お肉に脂肪ありと皮付きはアミノ酸スコアが落ちる傾向にありますよ。
基本、ダイエット中は脂身なしが良い結果を生みます。

食品名アミノ酸スコア食品名アミノ酸スコア
和牛肉リブロース脂身つき焼き 89牛肉ヒレ赤肉焼き  100
和牛肉もも皮下脂肪なし焼き 100うし[ひき肉]焼き  100
牛肉ばら脂身つき焼き 97
食品名アミノ酸スコア食品名アミノ酸スコア
ぶたロース脂身つき焼き 100ぶたヒレ赤肉とんかつ 100
ぶたロース脂身つきとんかつ 100ぶたもも皮下脂肪なし焼き 100
ぶたばら脂身つき焼き 99ぶた[ひき肉]焼き  100
食品名アミノ酸スコア食品名アミノ酸スコア
若鶏肉むね 皮なし 焼き 100チキンナゲット 100
若鶏肉もも 皮つき から揚げ 99

次は、穀物類だよ。
ん~穀物類はアミノ酸スコアが少ないね。良質なタンパク質を摂取するということには向かないね。ダイエット中は避けるのが賢明かなぁ。
そのかわりにエネルギーの元の糖質が多いのが特徴です。大事な試合や身体を動かすことがあるときは、摂りたい食品になります。

  食品名  アミノ酸スコア 食品名 アミノ酸スコア
おにぎり61うどん31
食パン33そば53
生パスタ42コーンフレーク15

次は、お魚系だよ
こちらも、見事にアミノ酸スコアが100です!
お魚は、ヒスチジンがずば抜けて多い傾向だよ。
「いか」や「たこ」は、アミノ酸スコアが低い傾向にあります。
意外に「魚肉ソーセージ」がアミノ酸スコアが93と高いです。

食品名アミノ酸スコア食品名アミノ酸スコア
まぐろ赤身生  100こういか生  92
しじみ水煮   100まだこ生  67
くるまえび養殖生  100魚肉ソーセージ  93

次は乳類と卵だよ。
卵や乳製品もアミノ酸スコア100です。
チーズは糖質も少ないうえに、このアミノ酸のバランスはダイエットの味方です。
同じように、アイスもアミノ酸のバランスはいいですが、糖質が多いのとカロリーが高いのが残念だね。アイスを食べる時は、低脂肪、低糖質のものを選ぼうね。

食品名アミノ酸スコア食品名アミノ酸スコア
鶏卵全卵生 100プロセスチーズ 100
普通牛乳   100ラクトアイス普通脂肪  100
ヨーグルト全脂無糖  100クリーム乳脂肪  100

基本、動物性の食品はアミノ酸スコアはほぼ100になるものが多いです。これは、昔から人間が食べていたものは、ほぼアミノ酸スコアが100であることと共通します。

遠い昔は穀物を育てて食することはありませんでした。人間は狩猟時代の方が穀物を育てる農耕時代より長い歴史があります。

昔は自然と良質なタンパク質を食していたのです。食生活が大きく変わったのは農耕時代に入ってからです。この農耕時代の食事では、良質なタンパク質を摂る割合が減ってしまったのです。

現代の食生活は、まさに良質なタンパク質を摂る割合が低い生活なのです。

ダイエットの方法で、「原住民のような食生活をしましょう」というがありますが、これは古代狩猟時代の食事をするのと同じことです。
もっと簡単に言うと、「糖質制限ダイエット」と同じです。
古代狩猟時代の生活では、穀物は貴重なものなので口にすることはありませんでした。必然と糖質制限をしていたのです。

古代狩猟生活は本来あるべき食生活

古代狩猟時代の生活は、まさに糖質制限ダイエットだったのです。ですから、糖質制限ダイエットと運動することは、狩猟生活と同じです。マンモスを追いかけ回し狩り、その肉を食す。まさにダイエットです!

今や糖質は、活動エネルギーの一つだと言われています。しかし、昔はそんなに必要なかったのです。なぜなら、現代ほど頭を使うことがなかったからです。

文明が発達し、ものすごい情報量があるこの時代は糖質のエネルギーがあったからこそできたと言ってもいいかもしれません。

人口が増えて、人間全員が頭をフルに使って文明を築いているかというと、そうではありません。私もそうですが、正直そんなに頭を使って生活しているわけではありません。

ということは、糖質はあまり必要でないことになります。頭の回転がいい方は、糖質を脳で消費します。運動することなく脳でカロリーを消費するわけです。

今や文明飽和時代突入かもしれません。頭を使わなくてもスマートフォンで調べればすぐに答えが手にはいる時代です。そんな時代に運動もせず、頭も使うことが少ないのなら太るのは当たり前です。

運動をしないでダイエットに悩んでいる方は、頭を使うことをすれば成功するかもしれませんね。

頭を使うのが苦手な方はどうすればよいのか、時代は違えど狩猟時代の生活をすればよいかもしれません。まさに糖質制限生活ですね。

!!!
じゃあさぁ、頭も使って、狩猟時代の食生活(糖質制限ダイエット)をすれば加速的にダイエットできるんじゃないの?

恐らく無理です。糖質制限しながら頭を使っても、脳のエネルギーの糖質(ブドウ糖)がないと話になりません。人間は、1日に消費するエネルギーの20%を脳で使うと言われていますからね。

近い将来、人間の食生活は、狩猟時代スタイル(糖質制限生活)と農耕時代スタイル(現代食生活)と大きく二分化するかもしれませんね。

頭をよく使う方が農耕時代スタイル(現代食生活)で、それ以外の方は狩猟時代スタイル(糖質制限生活)…….なんか複雑です。

まとめ

糖質制限ダイエットは、良質なタンパク質を摂ることで成立する。

良質なタンパク質とは、アミノ酸スコアが100の食べ物になります。良質なタンパク質を多く含む食品は、動物性食品になります。動物性食品では、アミノ酸スコアが100となる場合が多いです。

アミノ酸スコアが100であっても、含まれる糖質の量には注意する!!糖質が多いと糖質制限ダイエットにはなりません。もし、そのような食べ物を摂ったときは、運動をしましょう!

良質なタンパク質を摂るときは、狩猟時代スタイルを思い出すようにしましょう。そして、加工食品を控えるようにしましょう。

糖質制限ダイエットは、狩猟時代スタイルが基本です!

え~アミノ酸スコア100とか面倒臭いよ~って方に朗報です!
実は、プロテインはアミノ酸スコアが100だよ。
手軽で摂取できるので一度試してみて。
実は、私もプロテインで良質なタンパク質を補っていますよ。

      

毎朝の簡単なフィットネス後に飲むために購入し売ました。

海外に短期で行っているときにプロテインを買い始めました。

最初プロテインは牛乳で混ぜても味やダマリが気になってました。

帰国後に明治ザバスをはじめて飲んでみて、粉末の細かさや味(まずくない!)にいまさらながら感動しました。

多分お求め安い海外製の代替品もたくさんあるかと思いますが、味やシェイカーでのダマリが引っかかってしまう

のではないかと思い二の足を踏んでいます。

自分自身の毎日のワークアウトは筋トレというほどには至っていないので筋肉はついていく方向に行っていないと

思います。むしろ、ある程度空腹感や甘いものを求めるときに、それの代用として摂るようにしているので、他の

お菓子を食べる機会が相対的に減っているかもしれません。

Amazon

    

味もなかなか美味しく、下手すると炭酸飲料よりも好きかもしれません(笑)

70キロあってポッコリメタボリックなお腹でしたが

・夕食は米無しでこのプロテインとおかずを少々

・炭酸飲料やジャンクフードは一切摂取しない

・飲み物は水かお茶のみ。

・週に一回ジムに行ってウェイトトレーニングを行い、筋肉が熱を持ってるのを実感したらエアロバイクで1時間ビッショビショになるくらい汗を流す。

この習慣を続けたら半年で10キロの減量に成功しました。ダイエットは数字で結果が見えるので達成感があって楽しいですね!

すっかりお腹の肉はなくなってうっすらと腹筋が見えるようになってきました♪

あと5キロ減量目指してスリムなファッションを着こなしたいです(*’∀`*)

Amazon

スポンサーリンク

コメント

error:
タイトルとURLをコピーしました