筋肉痛を予防する方法はある?!

ダイエットレッスン

ダイエットのトレーニングにつきものが筋肉痛。特に初心者は、トレーニングペースがわからず無理をして、次の日や数日後に強烈な筋肉痛が襲いかかってきます。

この強烈な筋肉痛があると、ダイエットのための運動が継続的に続けることが困難になり、ダイエットを諦める方がおられます。

しかし、トレーニングのペース配分や日によってトレーニングする箇所をかえることで、筋肉痛は予防することは可能です。

そんな筋肉痛をできるだけ防ぐ方法と筋肉痛のケアのお話です。

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筋肉痛(遅発性筋肉痛)って何?

みなさん、筋疲労と筋肉痛の違いがわかりますか?

まず筋疲労と筋肉痛は違います。筋疲労とは、連続して力を発揮し続けると徐々に出力が低下することです。

ベンチプレスの回数が、徐々に上げれなくなる現象は筋疲労になります。
バンプアップすると上がりにくくなります。この時の状態が筋疲労になるね。

バンプアップとは?

筋力トレーニング(筋トレ)などで、筋肉に負荷を与え続けた場合に、筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らむ現象を意味する語。一時的な現象であり、放置すれば元に戻るが、パンプアップを起こすことで筋肥大(筋肉が恒常的に太くなること)につながる効果があるともいわれる。

   

一般的に言われている筋肉痛は、運動中や直後ではなく。翌日をピークに出現する筋疲労は、「遅発性筋肉痛ちはつせいきんにくつう」と言われています。

「遅発性筋肉痛」の詳細は今だにわかりません。
有力説は筋が損傷を受けて、その修復のために炎症が生じて痛むという説が有力とされています。

POINT

出力低下の筋疲労と筋肉痛(遅発性筋肉痛)による筋疲労は違う。

運動熟練者は筋肉痛になりにくい

トレーニングを積んだ人は、筋損傷が起こりにくく、筋肉の代謝も早いので、損傷による筋肉痛が治まりやすいと考えられています。

よくトレーニングは、一日あけた方がよいとされていますが、この基準はトレーニングをある程度積んだ人に適しています。

運動初心者では、一日空けただけでは回復しないことが多いです。しっかりと回復してからトレーニングを再開した方が、効率もパフォーマンスもいいです。

運動初心者は、オーバーワークしないように心掛けてくださいね。
無理しちゃダメですよ。

運動初心者はいきなり全身を鍛えると、次の日から辛い日々が長く続くから注意ですよ。
今日は上半身、明日は下半身というように分けて行うほうが、運動しやすく続けることができます。

筋肉痛を予防する方法

運動する間隔(日数)を短くする

運動と運動の間隔日数が短いと、筋肉痛は生じにくく、同じ運動を1週間後に行うなどは筋肉痛の予防になります。間隔が4週間位まで長くなると、また筋肉痛が出ると言われていますので注意です。

ダイエットトレーニング初心者は、「明日もダイエットトレーニングをするから今日はここまででしとこう」という心の余裕をもって運動すると、筋肉痛も起こりにくく運動も長続きします。

スポーツ大会やマラソン大会に出場する方は、1週間前に同じ運動を行うといいんだよ。

運動前に筋肉を動かし、運動後はストレッチ

準備運動として、ストレッチングや軽度な負荷をかけたり、前日に筋温を上げておくと筋肉痛の予防効果があります。

ストレッチや軽度な負荷は、動的なものでなければいけませんよ。体を温めることに注目してください。

静的ストレッチや筋肉を動かさずに力を入れる運動はダメです!

運動後に静的ストレッチを行うと遅発性筋肉痛が軽減されることは経験的に知られています。

運動後のストレッチは筋肉をほぐし、可動域を拡げます。
運動によるケガのほとんどが可動域内で起こっていますので、ケガの防止につながります。

筋肉痛が生じてから、ストレッチを行っても軽減する効果はありませんから注意ですよ。

余談ですが、運動後のストレッチは意外とカロリーを消費しますのでダイエットトレーニングを行っている方は、ぜひ取り入れてください。

トレーニングを積む

トレーニングを積んでいくと、筋損傷が起こりにくく、筋肉の代謝も早いので筋肉痛がおさまりやすいといわれています。

適度に行うトレーニングは、運動の筋肉痛の予防になります。

BCAAを摂取する

疲労と筋肉痛を少しでも解消してくれるのがBCAAです。

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

運動時のBCAA摂取に期待される効果として、筋タンパク質合成促進、筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減がある。

大塚製薬 必須アミノ酸BCAAとは 一部改編抜粋

効果には個人差がありますが、少なくとも私は軽減しています。実際の感想としては、翌日に疲れが残りにくいという印象ですね。

筋肉痛になってしまったら

なるときはなるのが筋肉痛です。なってしまったら、薬などで対処するしかありません。

できれば薬は使わない方がよいのですが、気になって仕方がないときは軽減することはできます。

薬は、効く効かないは個人差もあるので、何とも言えないのが正直なところです。

筋肉痛の症状を緩和するには、主に以下のような方法があります。

患部を温めて「血行」を促進する

患部を温めて、筋肉の「血行」を良くします。心地よいと感じる温度(40~50度程度)でも長時間温め続けると「低温やけど」を起こすことがあります。蒸しタオルなど、自然に冷めるものを使いましょう。
また、温め過ぎるとかえって血行が悪くなることがあるため、10~20分程度を目安にしてください。

「熱を持っている患部」のみ冷やす

スポーツ選手が試合後に、氷や冷却スプレーでからだを冷やしていることがあります。これは、筋肉を使い過ぎて「熱を持っている時」に行う対処法の1つで、15~20分程度患部を冷やします。
しかし、一般の人が運動をしても、スポーツ選手ほど筋肉を酷使することは、あまりありません。激しい運動をして、筋肉が熱を持っている時のみ冷やすようにしてください。熱が引いたら、反対にからだを温めて、血行を促進しましょう。

「ストレッチ」や「軽い運動」を行う

痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります。

「ビタミンB1」を摂取する

「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあります。

「塗り薬」や「貼り薬」で痛みをおさえる

「塗り薬」や「貼り薬」も筋肉痛の緩和に効果的です。
貼り薬は患部を冷やす「冷感タイプ」と、温点を刺激する「温感タイプ」に大きく分けられます。一般的に熱をともなって筋肉が痛む場合は「冷感タイプ」を使いますが、説明文書をよく読んだ上で、自分に合うものを選びましょう。

   

酷い痛みのときは、筋の損傷の可能性がありますので必ずお医者さんに診てもらいましょう。私も、お医者さんに診てもらい、正しい治療方法をして治した経験があります。

筋肉痛に関する誤解

筋肉痛に関する誤解は、昔からあります。その中でも、よく言われている誤解を紹介します。

年齢と筋肉痛

年をとるとね、筋肉痛になるのが遅くなる!!

これ、因果関係はありません。実験的にも年齢差は見られません。

乳酸と筋肉痛

激しい運動をすると乳酸が生じて、その乳酸が筋肉痛の原因になっている!

乳酸値と遅発性筋肉痛に時間経過の間には関連がないので、因果関係は認めにくいです。

また乳酸は、筋肉にエネルギーを供給する有能なものであるという事がわかっています。

まとめ

一般的に言われている筋肉痛は、運動中や直後ではなく。翌日をピークに出現する筋疲労は、「遅発性筋肉痛ちはつせいきんにくつう」と言われています。

     

筋肉痛を予防する方法
  • 運動する間隔(日数)を短くする
  • 運動前後に体に軽い負荷をかける、運動前後にストレッチをするのがおすすめ
  • トレーニングや運動を続けると筋肉痛になりにくい
  • BCAAを摂取する。翌日の疲れも軽減できる

     

筋肉痛になってしまったら
  • 患部を温めて「血行」を促進する
  • 「熱を持っている患部」のみ冷やす
  • 「ストレッチ」や「軽い運動」を行う
  • 「ビタミンB1」を摂取する
  • 「塗り薬」や「貼り薬」で痛みをおさえる

    

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